Pregătirile cu apă sunt unul dintre cele mai bune programe de exerciții cu impact redus.
Dacă nu le-ați încercat niciodată înainte, s-ar putea să fiți surprinși de cât de eficiente și plăcute de apă pe bază de antrenamente sunt. Astfel de antrenamente câștigă popularitate, deoarece mai mulți oameni realizează beneficiile intrinseci ale exercitării în apă. Apa scade semnificativ presiunea asupra oaselor, articulațiilor și țesuturilor moi prin reducerea efectelor gravitației. Vâscozitatea apei creează, de asemenea, rezistență naturală, care poate fi intensificată prin folosirea ganterelor sau a padelor. De fapt, Asociația IDEA pentru sănătate și fitness se referă la piscină ca la "teren de antrenament lichid". Consiliul american privind exercițiile afirmă că exercițiile de apă sunt unul dintre cele mai bune programe cu impact scăzut.
Aerobic de apă dulce
Clinica Mayo raportează că o persoană cu 160-lire arde o medie de calorii 400 pe oră care participă la aerobic în apă, ceea ce înseamnă mai mult decât ciclismul, mersul pe jos și aerobicul cu impact redus. Aerobicul acvatic arde aproape la fel de multe calorii ca și drumețiile, iar cu o piscină interioară se pot bucura pe tot parcursul anului, indiferent de vreme. Programele de exerciții de adâncime cu nivel de submersie la gât elimină procentul 90 din greutatea corporală; acesta este singurul loc în care poți pierde greutatea asta, chiar dacă doar pentru o oră!
Instruirea cardiovasculară
Rularea în apă oferă un antrenament cardiovascular eficient. Utilizarea ganterelor în timpul funcționării crește componenta cardiovasculară și oferă câștiguri suplimentare de rezistență pentru corpul superior și corpul inferior. Puteți rula în orice adâncime de apă cu picioarele pe podea sau puteți alerga cu un dispozitiv de flotație în apă adâncă. Jumping jacks și jumping "frânghie", cu un tăiței piscină sunt alte opțiuni pentru formarea cardio în apă.
Exerciții pentru corpul superior
Exercițiile pe teren pentru corpul superior pot fi ușor recreate în apă cu gantere. Buclele de biceps, creșterile laterale, vâslele de vâslit și piept arată la fel în apă. Coborâșul, ca și cum înotul sau vâsla unei bărci, oferă un alt exercițiu eficient, la fel cum se simulează pompele brațelor în timp ce rulează cu ganterele în mână.
Exerciții pentru corpul inferior
Squats, lunges, ridge vițel și orice exerciții de greutate corporală traduce bine în mediul acvatic, și care utilizează aceeași mecanică corporală și de poziționare. De asemenea, puteți efectua exerciții cu gantere între glezne pentru rezistență suplimentară. Pentru a vă concentra pe quad-urile dvs., vă odihniți spatele împotriva peretelui piscinei, cu șoldurile și genunchii flexați la grade 90. Puneți o gantere între glezne. Îndreptați și îndoiți genunchii. Pentru a vă concentra mai mult asupra hamstrings dumneavoastră, cu fața la peretele piscinei. Utilizați o centură de flotare sau plasați-vă brațele pe peretele biliardului pentru a vă sprijini. Cu o gantere între glezne, îndoiți genunchii fără a vă mișca coapsele departe de perete. Reveniți la poziția de pornire și repetați-o.
Siguranţă
Scopul în spatele creșterii rezistenței și a rezistenței este să o facă în siguranță. Este important să ascultați corpul pentru a vă ajuta să vă creați cel mai eficient program. Opt până la zece repetări sunt frecvente pentru antrenamentele de greutate, dar ar trebui să-ți faci mușchii obosiți. Dacă efectuați zece repetări și mușchii nu vă simțiți obosiți, trebuie să creșteți rezistența sau repetările pentru a obține beneficii maxime. Amintiți-vă să rămâneți hidratat. Aduceți cu dvs. o sticlă de apă din plastic sau din oțel inoxidabil și lăsați-o la îndemână, dacă este posibil.
