Cuplu De Slabire Challenge: Planul De Masa

Aici, la TheNest.com, vrem sa va ajutam sa faceti aceasta vara cea mai buna. Așa că am pus împreună o provocare specială pentru pierderea în greutate a cuplurilor pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru aceasta. Urmați programul și promitem că într-o lună scurtă veți fi în căutarea și vă veți simți mai bine! Am intrebat guru pentru pierderea in greutate si autorul Pisici slabe Nu mancati salate, Christine Avanti, pentru a crea un plan de masă personalizat doar pentru dvs. Citiți-le pentru sfaturile, trucurile și rețetele de gură-adăpostire orientate special către cupluri. Poftă bună!

Avanti de orientare pentru pierderea in greutate:

• Mănâncă timp de o oră de la trezire pentru a da startul metabolismului.
• Pentru a vă grăbi pierderea în greutate, mâncați fiecare ore 4 și încercați să nu luați gustări între mese. Cu toate acestea, dacă constatăți că vă înfometați între mese, restrângeți intervalele de masă la fiecare oră 3. Apoi, încercați să reveniți la fiecare patru ore de îndată ce corpul dvs. permite.
• Beți apă înainte, în timpul și după mese (cupe 8-10). Nu e un uriaș băutor de apă? Adăugați o stropi de suc de fructe, o felie de citrice proaspete sau menta proaspătă dacă nu vă place gustul apei simple. Apa ajută la îndepărtarea toxinelor și ajută la reducerea foamei - așa că gândiți-vă că este o necesitate.
• Reduceți aportul de cafeină la ceștile 2-3 pe zi, dacă este posibil. Avanti recomandă trecerea la ceai verde fierbinte sau glazurat cu lămâie și miere de miere. Dar, dacă vă iubiți cafeaua, încercați să beți negrul pentru rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate.
• Evitați dieta sodică, alimente ambalate prelucrate rafinate, îndulcitori artificiali și orice alimente care conține ingrediente pe care nu le puteți pronunța.
• Este bine să amestecați oricare dintre mesele din plan. De exemplu: Este bine să luați micul dejun la prânz sau la prânz la cină. Pentru a vă simplifica cumpărăturile la băcănie (și gusturile dvs. gustoase), puteți să repetați orice fel de masă cât de des doriți.

Faceți clic aici pentru planul de mese al cuplului complet al lui Avanti.

Lui: Porții 1 + 1 / 2
Al ei: 1 de servire
Big-n-tall His: Servirea 2

Pentru a face acest ghid mai ușor de urmărit, Avanti a creat o cheie pentru aceste mese. Rețineți că unele mese au două simboluri - de exemplu, unele mese pot fi preparate acasă sau se pot bucura într-un restaurant.

5: Masa 5 minute

g & g: apuca și du-te

la: scoate

Cth : gatiti impreuna acasa

Opțiuni de mic dejun (calorii 300-400)

Sfat: mănâncă ora 1 de trezire.

1 1 / 2 CUPS DE KASHI GO LEAN cereale bogate în proteine, făcute cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau soia) presărat cu sâni de migdale și ½ cești afine (5)
XONUMX SLICE CANADIAN BACON cu brânză elvețiană ușoară Jarlesburg, între o brioșă dublă din fibră engleză toastată într-un cuptor cu prăjitor de pâine (G & g, 5)
1 CONTAINER LOW FAT GRATUL YOGURT (aprox. 6 uncii) amestecat cu ½ ceasca de capsune si ½ ceasca de afine stropite cu linguri 2 de migdale tocate (G & g, 5)
COFFE DE CUPĂ CALIBRĂ 1 + Lingură 1 de praf de proteine ​​de vanilie (cum ar fi Jay Robb's) + o banană medie + lingură de 1 de unt de migdale amestecate bine într-un blender (G & g, 5)
XGUMX EGG + Albume de ou 2, amestecate cu ceapă, roșii, presărate cu un vârf de brânză mărunțită și jumătate dintr-un proaspăt proaspăt (Cth)
1 PEANUT BUTTER CLIF BUILDERS BAR + Struguri fără semințe de cupă 1 (G & g)
ANTI AGINGA ACAI BERRY SMOOTHIE- vezi reteta de mai jos (Cth)

Anti-îmbătrânire Acai Berry Smoothie RețetăIngredientsL
1 afine, înghețate
1 scoică de pulbere de proteine, ou alb Jay Robb
1 1 / 4 lapte lapte de migdale (sau soia dacă preferați)
1 / 4 cupă suc de fructe de acai
1 lbsp. unt de migdale
10 cuburi de gheata

Pregătirea:
Puneți toate ingredientele într-un mixer electric și amestecați până ajungeți la grosimea dorită.

Fapte Nutriton: calorii 398, proteine ​​28 gm, carbohidrați 45 GM, grăsime 12 gm

Opțiuni de prânz (calorii 350-450)
Sfat: mănâncă ora 4 după micul dejun.

GRATUL POTRIVI PITA GRATUIT - vezi reteta de mai jos (Cth)
Puiul TACOS - vezi reteta de mai jos (Cth, a)
BURGERUL SALMON - vezi reteta de mai jos (Cth)
BRÂNZĂ LA GRĂTAR - vezi reteta de mai jos (Cth)
MINI PIZZA VEGETARIANĂ - vezi reteta de mai jos (Cth)
SANDVIȘ CU CURCAN - felii 3 de curcan de sodiu scăzut, salată verde, roșii, ceapă, răspândite cu avocado proaspăt sau comandați un 6 "pe grâu întreg din metrou (cth, to)
LUPTURILE NOASTRE DIN NOAPT - timp uriaș și $ saver! (5)

Greutatea Greciei Pita din întreg grâulIngrediente:
2 1 / 2 oz piept de pui fără piele
1 Tbsp feta fără grăsimi
1 întreg grâu Pita
1 hummus
1 ulei de măsline extra virgin
Castraveți, ceapă roșie, roșii, menta proaspătă
Stropirea oțetului de vin roșu
Stropirea sucului de lamaie
1 / 2 struguri fără semințe

Pregătirea:
Răspândește hummusul în pita. Pui, castraveti, ceapa, rosii si menta in pita. Se condimentează cu oțet, suc de lamaie, sare și piper. Răciți cu ulei de măsline extra virgin. Bucurați-vă de struguri proaspeți.

Informații nutriționale: calorii 401, proteine ​​28 grame, carbohidrați 54 grame, grame 10 grăsimi

Chicken Tacosingrediente
3 oz piept de pui fără piele
Două tortilla de porumb 6
1 / 4 ceai fasole neagră
1 / 4 ceașcă de orez, maro sau spaniolă
1 / 4 ceașcă de avocado, cub
Extra virgin ulei de măsline spray de gătit
Mătase mărunțită, roșii, ceapă, salsa

Pregătirea:
Utilizați spray de gătit cu ulei de măsline extra virgin pentru pui de gratar. Înfășurați piept de pui la grătar în tortilla caldă umplute cu salată verde, roșii, ceapă, avocado și salsa. Bucurați-vă cu fasole neagră și orez pe partea laterală. Dacă luați masa, comandați două tacosuri de pui moi și nu solicitați brânză, nici o smântână, nici guac și niciun fel de sosuri speciale, cu excepția salselor. Notă: Puiul poate fi schimbat pentru creveți sau pești.

Informații nutriționale: calorii 377, proteine ​​28 grame, carbohidrați 50 grame, grame 9 grăsimi

Gratar de burta de somon cu arahulaIngrediente:
1 somon patty
1 bun de grâu întreg
1 mediu proaspăt de rodie
mustar Dijon
Arugula, rosii, ceapa rosie, cornii

Pregătirea:
Împrăștiați prăjit cu Dijon și top cu patty de somon la grătar, arugula, roșii și ceapă. Garniți cu cornii. Bucurați-vă de o rodie delicioasă sau de o bucată de fructe preferate.

Informații nutriționale: calorii 399, proteine ​​27 grame, carbohidrați 55 grame, grame 4 grăsimi

Fără sandwich cu brânză la grătar fără grăsime

Ingrediente:

2 felii mari de pâine integrală de grâu

1 1 / 2 felii de brânză elvețiană fără grăsimi

1 1 / 2 felii de brânză Cheddar fără grăsimi

1 roșii mici, felii

1 / 4 lingură de oregano uscată

2 ulei de măsline sau spray de ulei de măsline

Pregătirea:
1. Așezați brânza elvețiană pe o parte a unei felii de pâine. Apoi puneți roșiile tăiate în partea superioară și presărați cu oregano.
2. Urmați cu brânza Cheddar și a doua bucată de pâine.
3. Puneți o tigaie de talie medie la foc mediu. Pulverizați sau turnați ulei de măsline în tigaie și gătiți sandwich minute 2 pe fiecare parte, până când brânza se topește și pâinea se toastă. Pentru a ajuta la topirea brânzei, acoperiți tigaia.

Informații nutriționale: calorii 335, proteine ​​24 grame, carbohidrați 48 grame, grame 5 grăsimi

Pizza vegetariană
Ingrediente:
Cutie 1 / 4 cupată cu branza de mozzarella
Cutie 1 / 4 mărunțită cu brânză de mozzarella fără grăsimi
1 prajitura de grâu întreg
Sos de marinara din cupa 1 / 2, împărțită
2 măsline negre, feliate
Ceapă, ciuperci, ardei gras, busuioc

Pregătirea:
Preîncălziți cuptorul la 375 ° F. Răspândiți sosul de marinara cu cupă 1 / 4 pe fiecare jumătate de baghetă. Adăugați brânză, măsline și vegetarieni preferați și plasați-le pe o foaie cookie acoperită cu folie de aluminiu. Puneți o toastă peste pentru 10 minute sau până când nu doriți. Notă: Aceasta poate fi preparată și într-un cuptor cu prăjitor de pâine.

Informații nutriționale: calorii 382, proteine ​​24 grame, carbohidrați 49 grame, grame 11

Opțiuni de gustare după-amiaza (calorii 150-250)
Sfat: mâncați 4 ore după prânz.

2 BABY BELL LIGHT brânzeturi + sac de gustare 1 de la Popchips + Clementine 1 (G & g)
1 CUP BERRY SALAD + 2 gătite ouă tare (nu e timp să faci ... să le cumperi în prealabil la Trader Joe) (G & g)
2 TABLESPOONS HUMMUS DIP + Morcovi pentru copii 10 + bețișoare de telina 10 (G & g)
1 CHEESE DOUBLE COTAT orice aromă + migdale 12 (G & g)
1 / 2 CUP MANGO FROZAT + 1 proaspăt kiwi + suc de ananas cupă 1 bine amestecat într-un blender + nuci 12 (cth, 5)
1 GRAPEFRUIT secționate + căpșuni în cupe 1 + 6 uncii iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime presărat cu semințe de in (cth, 5)
2 MINI ASPARAGUS FRITTATAS premade - reteta de mai jos (cth, 5)

Springtime Sparanghel Mini-Frittatas
Ingrediente:
9 albus de ou (gălbenușuri și gălbenușuri din ouă proaspete de fermă)
3 ouă întregi
2 lbsp. jumătate și jumătate (sau doar ochelari de vedere)
1 / 2 lb sparanghel, tuns, tăiat și tăiat în bucăți de xNUMX inch
1 ceapă mică, în cuburi
2 mini ardei roșii, julienne
2 ardei portocaliu, julienne
Cutie 1 / 4 Brânză de Romano, mărunțită
1 lbsp. ulei de măsline extra virgin
Sare dupa gust
Piper după gust
Spray de gatit

Pregătirea:
1. Preîncălziți cuptorul la 375 °.
2. Spălați și tăiați capătul de sparanghel. Se fierbe sparanghelul până se înmoaie, aproximativ minute 6, se usucă în apă cu gheață, se usucă și se taie în bucăți lungi de 1 inch. Pus deoparte.
3. Bateți albușurile de ou, ouăle întregi și brânza Romano într-un bol de amestec de dimensiuni medii.
4. Îmbrăcați o cană de brioșă 12 cu pulbere de gătit. În caz contrar, utilizați două cutii de șase cani de brioșă. Am constatat personal că bidoanele de brioșă de aluminiu din magazinul de bacanie fac miniaturițe miniaturite.
5. Se topește ceapa, ardeii și sparanghelul pe o tigaie mare cu o lingură de ulei de măsline. Utilizați sare și piper pentru gust.
6. Puneți legumele în fiecare recipient de brioșă la jumătatea drumului spre partea superioară. Apoi, se toarnă încet amestecul de ou ¾ de drum în sus (pentru a permite ridicarea).
7. Coaceți la 375 ° timp de aproximativ 15 minute sau până când o scobitoare iese curată când este străpunsă în frittata.

Nutriție Fapte per porție: 171 calorii, 16 g Proteine, 7 g Carbohidrați, 9 g grăsimi
Serveste 4. Dimensiune de servire: 3 mini fritattas

Opțiuni pentru cină (calorii 350-450)
Sfat: mănâncă 4 ore după gustare la mijlocul după-amiezii.

ALIMENTA VEGGIE PASTA - vezi reteta de mai jos (Cth)
LEMON ROSEMARY GRILLED BREASTS PUI + Cartofi prăjiți 4 prăjiți cu ulei de măsline și rozmarin proaspăt + amestec de primăvară preparat cu pansament italian (Cth)
SOMON LA GRATAR + Ceapa 1 cu fasole verde aburit + chioa cupa cu cupa 1 tocata cu anghinare ambalate in apa si pimentos (Cth, a)
10 SHRIMP saute cu fulgi de usturoi si ardei rosii in lingurite 2 ulei de susan + ceasca 1 legume asiatice congelate + oala bruna cu coaja 1 (gasiti orez brun congelat la Costco, Sam's Club, Whole Foods sau Joe's) (cth, to)
6 SUSHI ROLLS de la restaurantul local japonez, alegeți de la somon, ton picant, creveți sau cremă + cești din cupă 1 cu aburi vegetarieni (G & g)
Puiul TIKKA (scuze, nu marsala!) + linguri de cupă 1 sau conopidă curry curry făcută la restaurantul local indian (la)
GHIDA ȘI GĂNĂTORUL DE VIAȚĂ STIR FRY - vezi reteta de mai jos (Cth)

Paste de legume de primăvară cu inimă de arțar și sparanghel

Ingrediente:

1 linguri de sparanghel, tăiate, decolorate și tăiate în bucăți de 1 inch
1 / 2 inimă de anghinare (în stare proaspătă sau ambalată în apă), tăiate
1 ceapă roșie, tăiat în cruste subțiri
3 / 4 cupă mozzarella, cu grăsime redusă
1 pound penna de grâu întreg (încercați Barilla Plus, care este ambalat cu fibre și proteine)
1 / 4 supă de legume din cupă (sau vinul dvs. preferat alb)
2 linguri ulei de măsline extra virgin
2 oz. pesto proaspăt (utilizați pesto comercial dacă nu doriți să-l faceți acasă)

Semnătura lui Christine Pesto:
2 cuci de busuioc, ambalate bine (aproximativ ½ din cutie de carton 4 de frunze proaspete de busuioc)
1 / 4 piulițe de pin
1 / 4 linguriță de piper de cayenne
1 cățel de usturoi zdrobit
1 / 2 cupă brânză parmezan, grăsime redusă
Ulei de măsline extra virgin 1 / 4
Sare și piper la gust
Face despre ceasca 1 / 2 de pesto gros, bogat.

Pentru a face pesto:
1. Combinați primele ingrediente 5 într-un procesor de bucătărie sau mixer. Uleiul de măsline se toarnă încet în amestec, pe măsură ce procesează. Amestecați aproximativ 45 secunde sau până când amestecul arată verde și gros.

Pentru a face paste de legume de primăvară:
1. Spălați, tăiați și spargeți sparanghelul. Salvați apa pentru gătitul pennei.
2. Gatiti penne conform directiilor de ambalaj folosind apa de sparanghel. (Acest lucru va stimula valoarea nutritivă a pastelor.)
3. Setați intervalul până la căldură medie-mare. Într-o tigaie foarte mare, se amestecă sparanghel, inimă de anghinare și ceapă roșie în ulei de măsline până când ceapa începe să caramelizeze. Dacă nu aveți o tigaie foarte mare, faceți acest lucru în loturi.
4. Deglage pan cu supă de legume sau vin alb alb favorit, răzuind toate bucățile de maro din tigaie. Adăugați linguri de pesto de 2 și ușor săturați până când pestoul este distribuit uniform.
5. Adăugați paste și aruncați ușor cu un set de clești.
6. Placi și presărați cu mozzarella mărunțită.

Face aproximativ porții 7.
Informații nutriționale: calorii 366, proteine ​​18 grame, carbohidrați 53 grame, fibre 8 grame, grame 10 grame

Hoisin & Ginger Beef Stiri despre Fry

Ingrediente:
2 oală de orez de iasomie
boia de ardei
Sos de găină din cupă 1 / 3
1 linguriță de ulei de susan
1 seră uscată de sfeclă
1 sos de soia scăzut de sodiu de sodiu
1 sos de chili fierbinte (Sriracha)
3-4 cuișoare usturoi, tocat
2 linguri de ghimbir proaspăt rasă
½ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
1 linguriță sare de usturoi
2 lingurițe fulgi de ardei roșii, divizați
Friptura 1 lată în plus, tăiată în fâșii 1 1 / 2 aproximativ
1 ceapă albă mare
1 ardei gras verde
1 morcovi de cafea, tocat
¼ cilantro proaspăt

Pregătirea:
Puneți cupe 4 de apă rece într-un vas mediu și aduceți la fierbere. Clătiți orezul și adăugați-l în apă clocotită. Reduceți căldura și capacul. Gatiti pentru 20 minute.
Combinați primele ingrediente 5 într-un bol mic. Puneți fâșiile de friptură și marinata într-o pungă mare de fermoar și plasați-o în frigider.
Se taie ceapa și ardeiul în lung și apoi în jumătate, păstrează-i separat. Folosind o tigaie mare sau tigaie, spuma de jos a tigaiei cu spray-ul de gatit, apoi stropiti o sare de usturoi, piper rosu zdrobit si piper negru. Saut ceapa până când este maro auriu. Despre minute 5. Scoateți ceapa tocată din tigaie și plasați-o într-un castron mediu.
Îndepărtați partea inferioară a tăviței cu spray-ul de gătit și repetați condimentele la pasul 4. Puneți ardei și sosul de morcov în tigaie și păstrați-l timp de aproximativ 5 minute. Îndepărtați legumele rățuite din prăjitură și adăugați la castronul de ceapă.
Îndepărtați partea inferioară a tăviței cu spray-ul de gătit și repetați condimentele la pasul 4. Așezați friptura marinată în tigaie. Se toarnă restul de marinadă în tigaie. Gatiti friptura pentru aproximativ minute 5.
Adăugați amestecul de legume pentru pan și continuați să gătiți timp de 2 minute. Așezați o ceașcă de orez fiert în cutie 3 / 4 și adăugați cutii 1 1 / 2. Garnitura cu cilantro proaspăt.

Face: porții 4
Informații nutriționale: cronicile 400, proteina 26 gm, carbohidrații 50 gm, grăsimea 12 gm.