Exercițiile zilnice de coapse vă vor oferi picioare tonifiate și frumoase.
Coapsele puternice, tonifiate vă vor oferi o stabilitate sporită și o rezistență crescută, va spori încrederea și, bineînțeles, veți face blugi să se potrivească mai bine. Coapsele, care cuprind cvadriceps, hamstrings, adductori și răpitori, sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare ale corpului și răspund cu entuziasm și cu rezultate vizibile unui program de antrenament de exerciții coerente și direcționate. Apelul unui program de exerciții zilnice pentru coapse este că puteți realiza o mulțime într-o rutină rapidă.
Coapsele 101: Componenta cardio
Pentru fitnessul întregului corp și pentru arderea grăsimilor, includeți o componentă aerobă, de ardere a caloriilor în rutina zilnică de exerciții fizice. (Inima ta îți va mulțumi.) Excesul de grăsime pe coapse va ascunde mușchii dedesubt, dar cardio va lucra în tandem cu exerciții de forță pentru a vă oferi picioare superbe. Cardio recomandat pentru picioare include mersul pe jos, jogging, scari-alpinism, rutine de alergare și ciclism.
Muturi fundamentale ale coapsei
Una dintre cele mai eficiente mișcări ale coapselor este ghemuirea și există numeroase variații ale acestui exercițiu onorat în timp. Squat este foarte popular și eficace - pentru că vizează întreaga coapsă, din față în spate. O versiune implică plasarea unei mingi mari de exerciții între spatele inferior și perete. Țineți picioarele la lățimea umerilor, ghemuite până când coapsele sunt paralele cu podeaua; țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi stați înapoi drept. Locuințele plimetrice încep cu picioarele la lățimea umerilor; ghiciți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi săriți drept în sus; teren în poziție înclinată, cu genunchii îndoiți.
Ascensoare în picioare: sculptură pe coapse
Pilates-inspirat picior ascensoare sunt perfecte pentru tonifierea coapsei, deoarece ele intră în tehnica dovedită de rezultate de mișcare controlată efectuată în timp ce contractează muschii, care contribuie la un aspect scumpe, sculptate, în același timp, îmbunătățind, de asemenea, puterea piciorului. Pentru a efectua o ridicare laterală a picioarelor, așezați-vă cu picioarele așezate unul peste celălalt, iar capul și gâtul vă sprijiniți pe brațul dvs. de susținere. Împingeți celălalt braț peste tors. Încheiați quad-urile și ridicați încet piciorul de sus până la aproximativ gradele 45; apoi reveniți la poziția de pornire. Păstrați piciorul drept și nu permiteți cătușelor să se elibereze. Efectuați acest exercițiu mai întâi cu un vârf ascuțit, apoi cu un picior îndoit. Nu vă mișcați piciorul, deoarece acest lucru va permite impulsul de a face munca în loc de mușchii coapsei. Duceți-vă mai adânc în rutina clădirii coapselor cu cercuri drepte. Țineți piciorul de sus și, cu picioarele îndreptate, efectuați cercuri cu diametru mic într-o direcție și apoi cealaltă. Repetați cu un picior îndoit.
Balet-Inspirat miscari pentru coapse
Balet dansatorii sunt cunoscuți pentru picioarele lor musculare, musculare și chiar dacă nu ați dansat niciodată un pas în viața dvs., puteți integra două mișcări de balet simple și puternice în antrenamentul coapsei. Efectuați plia stând cu picioarele câțiva centimetri mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare au ieșit la aproximativ 45 grade. Ridicați-vă brațele în lateral și țineți-le drept cu palmele în jos. Puneți-vă cocul pentru a preveni tensionarea scăzută a spatelui și așezați încet corpul într-o ghemuitură. Nu permiteți genunchilor să se extindă peste glezne. Mutați cu deliberare și respirați adânc pentru a vă concentra eforturile. Pentru a vă oferi coapselor o explozie suplimentară, faceți impulsuri mici în timp ce stați în poziția plie. Exercițiul din față plié tendu focalizează efortul asupra quad-urilor. Stați în picioare și ridicați piciorul stâng drept în fața dvs., ridicându-l ușor de pe podea cu un vârf ascuțit. Coborâți piciorul și repetați, apoi comutați părțile laterale.
Considerații speciale: Sănătatea genunchiului
Dacă aveți vreo leziune din trecut sau prezent la nivelul genunchiului sau o stare de sănătate care ar putea afecta stabilitatea și funcționalitatea genunchilor, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră sau terapeutului fizic. Exercițiile zilnice care lucrează la mușchii coapsei fără a tensiona genunchii includ extensii de picior așezate și înot.
