Firmă fese și coapse cu greutăți.
Capul și coapsele sunt două domenii principale pe care femeile le caută adesea să se concentreze atunci când încep un regim de formare și regim alimentar. De asemenea, nu este surprinzător - nu doriți să cumpărați mereu blugi noi sau păstrați-vă rochia de designer preferată ascunsă în spatele dulapului, pentru că nu mai puteți intra în ea. Când căutați să pierdeți din greutate din aceste zone, ceea ce mâncați și instruirea pe care o faceți sunt cei mai importanți doi factori.
Reducerea spot și tonarea
Din păcate, în ciuda a ceea ce ați citit, reducerea grăsimii și tonifierea anumitor părți ale corpului prin concentrarea asupra lor este imposibilă. Aceasta este cunoscută sub numele de reducere la fața locului și este un mit. Mușchii și grăsimile sunt două entități separate, iar lucrul la mușchii capului și coapsei nu va arde neapărat grăsimi direct din acele zone. Puteți toniza aceste zone prin mărirea dimensiunii mușchilor cu antrenarea în greutate, în timp ce în același timp se îndepărtează grăsimea.
Training Greutate
Pregătirea în greutate reprezintă o parte integrantă a oricărui program de tonifiere. Deși multe femei optează pentru exerciții cardiovasculare, este o greșeală. Pregătirea în greutate nu vă va face mari și voluminoase și, de fapt, vă va îmbunătăți foarte mult cifra, potrivit antrenorului Nia Shanks. Efectuați două sesiuni bazate pe cap și coapsă în fiecare săptămână. Concentrați-vă pe exerciții combinate multi-comune, deoarece acestea lucrează mai multe grupuri musculare și ard mai multe calorii, sfătuiește antrenorul Rachel Cosgrove de Rezultate Fitness din California. Bazați-vă antrenamentele în jurul ghemuitelor, lunges, liflifts, pod rid ghete și bucle picior.
Crearea unui deficit de calorii
Pentru a pierde grăsime și tonifiere, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Deși antrenamentul de greutate va ajuta la arderea caloriilor, nu veți ajunge nicăieri până nu vă adresați și dietei. Mai degrabă decât reducerea drastică a caloriilor, începeți prin folosirea aportului caloric recomandat de Departamentul Agriculturii din SUA al 2,000 la calorii 2,400 pe zi și ajustați în funcție de progresul dvs. Găsește-ți dieta în jurul proteinelor slabe cum ar fi păsările de curte, peștele alb, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fasolea. Ia carbohidrați din fructe, legume și cereale integrale și grăsimi din pește uleios, nuci, semințe, ulei de măsline și avocado.
Considerații
Puteți adăuga cardio în rutina dvs. pentru a vă mări arderea caloriilor, dar nu ar trebui să fie în detrimentul antrenamentului de greutate. Împreună cu cele două antrenamente ale corpului dvs. inferior, efectuați unul sau două antrenamente în partea superioară a corpului în fiecare săptămână. Nu cădeți în capcana de a folosi greutăți ușoare pentru repetari înalte, avertizează Shanks. Efectuați patru sau cinci exerciții pe sesiune și faceți cinci repetări dure pe 10 pe fiecare. Dacă nu sunteți sigur de orice tehnici de exercițiu, întrebați un antrenor pentru asistență și dacă vă simțiți că progresul începe să se blocheze, adăugați cinci minute fiecărui antrenament sau scădeți puțin calorii pentru a vă mări pierderea de grăsimi.
