Pushups poate crește dimensiunea triceps și antebrațele.
Sala de gimnastică este împachetată și nu există niciun echipament disponibil - mașini sau greutăți libere - pentru a lucra la brațe. Nu vă faceți griji, totuși, puteți obține brațe puternice, slabe, în special bicepsul și tricepsul, utilizând numai greutatea corporală. Cu un spațiu pe podea și un bar de tragere, puteți obține un antrenament rapid, cu brațul 10, în timp ce vă întăriți simultan întregul corp. Încălziți-vă prin rotirea brațelor în sus și în jos și luând câteva respirații adânci înainte de a începe antrenamentul.
Flotări
Pune-ți mâinile pe podea sub umerii tăi. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. cu degetele de la picioarele de pe podea.
Inhalează-te când îți cobori corpul spre podea până când pieptul și soldurile ating aproape podeaua. Nu-ți lipi capul înainte.
Expirați în timp ce vă împingeți până când brațele sunt complet extinse. Ar trebui să vă simțiți pieptul, umerii și tricepsul. Efectuați trei seturi de repetări opt până la 10.
Tracțiuni la bară
Stați sub o bară de tragere care se află la un metru până la doi metri deasupra capului. Săriți-vă și apucați bara cu mâinile pe ambele mâini orientate către sau departe de dvs. Mâinile trebuie să fie distanțate de umăr.
Expirați în timp ce vă trageți până când capul curăți peste bar. Nu-ți lipi capul înainte.
Inhalează-te când îți cobori corpul până când brațele sunt complet extinse. Ar trebui să vă simțiți spatele, bicepsul și umerii să funcționeze. Efectuați trei seturi de repetări opt până la 10.
Elementele de care aveți nevoie
- Pullup bar
sfaturi
- Întindeți-vă spatele, pieptul, brațele și umerii după antrenament pentru a atenua tensiunea și rigiditatea. Începeți cu întinderea grupurilor mai mari de mușchi înainte de brațele voastre, cum ar fi întinderea pieptului împotriva unei uși.
- Dacă nu puteți efectua nici un exercițiu bine, există variații de pullups și pushups. Pentru plimbări, le puteți face pe genunchi sau cu mâinile pe o suprafață înaltă, cum ar fi o masă sau un pas în trepte. Pentru trageri, puteți face o înclinare înclinată, folosind o bară ghemuită pe un raft ghemuit. Reglați înălțimea barei de la 2 la 3 picioare de pe podea.
- Odată ce vă familiarizați cu aceste două exerciții, faceți-le consecutiv fără să vă odihniți între ele. Această metodă, numită superset, îmbunătățește rezistența musculară, permițând unui grup muscular să lucreze în timp ce grupul opus se odihnește.
avertizare
- Nu instruiți dacă suferiți de durere oriunde în corp. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe sau de a continua formarea.
