Picioarele puternice simbolizează puterea, viteza și forța.
Folosiți picioarele într-o mare măsură atunci când deveniți un alergător la distanță, așa că asigurați-vă că îi tratezi bine oferindu-le un plan de antrenament bun, solid. În plus, cine nu iubește o pereche de picioare picioare? Picioarele sexy sunt exact ceea ce veți obține dacă includeți o alergare la distanță și o antrenament suplimentar pentru picior în viața voastră aglomerată. Gândiți-vă la adăugarea a cel puțin două antrenamente pe săptămână pe săptămână, în plus față de programul dvs. de funcționare normal, cu patru antrenamente fiind chiar mai bune.
Plyometrics
Plyometrics este o modalitate amuzantă și eficientă de a vă descurca picioarele pentru a alerga la distanță. Aceste exerciții oferă un tip de rezistență exploziv care provine din alungirea mușchilor înainte de a le scurta cu forța. Efectuați saltul vertical stând într-un singur loc, cu picioarele umărului, îndoiți genunchii și apoi săriți cât mai mult în aer. Întrerupeți după aterizare, îndoiți din nou genunchii și repetați pentru 30 până la 60 secunde. O hamei cu un singur picior se face stând pe un picior și urcând în sus și în jos pe piciorul piciorului pentru 30 până la 60 secunde. Luați o pauză 30 și repetați cu celălalt picior. Faceți mai multe seturi de exerciții fie pentru o antrenament mai mare, mai ales când vă obișnuiți să efectuați plyometrics în timp. Două sesiuni de plyometrici sunt suficiente în fiecare săptămână, deoarece puteți depăși cu ușurință acest tip de exercițiu.
Exerciții de bază
Mușchii de bază sunt compuși din abdomen, spate, fese și coapse. Adăugarea de exerciții pentru a elabora acest grup este foarte benefică pentru tine ca un alergător la distanță, chiar dacă nu se concentrează strict pe picioarele tale. Miezul tău trebuie să fie feroce pentru tine să fii competitivă în calitate de alergător, așa că faci squats și lunges de câteva ori pe săptămână. Pentru ghemuit, stați cu picioarele în șold, apoi înclinați încet fesele în timp ce vă îndoiți genunchii, ținându-vă spatele drept. Torsul se îndoaie ușor. Țineți-vă, apoi reveniți la o poziție de plecare. Repetați cel puțin 10 (de) ori. Efectuați lunges cu un trunchi drept; faceți un mare pas înainte cu un picior, cu genunchiul îndoit peste degetul de la picior și îndoiți piciorul din spate, astfel încât genunchiul aproape atinge podeaua. Țineți, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați cel puțin 10 (de) ori.
Ridicare de greutăți
Ridicarea în greutate este esențială pentru dezvoltarea rezistenței și a rezistenței pe care trebuie să o aveți pentru a fi un alergător la distanțe mari. Efectuați atât corpul superior cât și cel inferior cel puțin de două ori pe săptămână cu greutăți libere sau cu mașinile pe care le găsiți la sală. Motoarele pentru picioare includ mașinile de presă pentru picioare, buclă pentru picioare, mașini de adductor și răpitori. Dacă alegeți să utilizați greutăți libere, puteți face squats cu o barbell, dar asigurați-vă că aveți un spotter pentru a vă ajuta. Dacă nu vă place să ridicați greutățile, faceți o antrenament de forță care se concentrează pe utilizarea greutății proprii pentru rezistență, cum ar fi yoga sau Pilates. Important este că dezvoltați în mod activ masa musculară în picioare săptămânal.
Întindere
Adăugați o întindere dinamică la rutina dvs. prelungitoare pentru a vă menține picioarele flexibile și pentru a reduce leziunile în timp ce vă aflați în afara milelor. Înălțimea dinamică este definită ca întinderi care seamănă cu mișcările care au loc în timpul sportului de alegere - în acest caz, de funcționare. Salvați staticul sau exploatația, după ce executați cele mai bune rezultate. Un exemplu de rutină include urmărirea 10 în succesiune rapidă, întinderea 10 hack-sac, unde ridicați piciorul spre interior și îl atingeți cu mâna opusă și kick-urile 10, unde vă loviți ușor fundul cu spatele piciorului. Începeți cu o încălzire a activității cardiace ușoare timp de 10 minute, urmată de rutina dvs. dinamică de întindere și apoi alerga. După rularea dvs. efectuați câteva întinderi statice, în cazul în care vă țineți fiecare întindere pentru 20 la 30 secunde.
