Numerele
Dacă doriți să pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime, veți avea nevoie de pentru a crea un deficit de 3500 de calorii prin dietă și exerciții fizice. În mod obișnuit, cu cât exercițiul fizic este mai intens și cu cât faceți mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți. Dacă aveți doar 20 de minute în fiecare zi, vă așteptați să ardeți undeva între 200 și 300 de calorii care rulează într-un ritm moderat. Totuși, și alți factori intră în mix; de obicei, cu cât sunteți mai grei, cu atât veți consuma mai multe calorii pentru același tip de activitate. De asemenea, cu cât este mai intensă antrenamentul, cu atât mai multe calorii veți arde.
Viteza
În ceea ce privește intensitatea exercițiilor fizice, alergarea se numără printre arzătoarele de calorii de top. Un ritm rapid de 8 mile pe oră va arde aproximativ 861 de calorii într-o oră pentru o persoană de 160 de lire sterline și o viteză de 1,286 pe oră pentru o persoană de 240 de lire sterline, potrivit MayoClinic.com. Dacă alergi la un ritm mai moderat de 5 mile pe oră - cam 12 minute - persoana de 160 de kilograme va arde 606 de calorii într-o oră, în timp ce persoana de 240 de lire va arde 905. Deoarece viteza - care mărește intensitatea antrenamentului dvs. - este atât de important pentru creșterea arsurilor calorice, luați în considerare obținerea unui ceas de viteză care vă arată cât de repede se execută. Apoi veți putea măsura cu mai multă exactitate arderea caloriilor și să vă măriți viteza în timp.
Intensitatea
Pregătirea intervală vă poate ajuta să creșteți intensitatea antrenamentelor și vă poate ajuta să ardeți mai rapid calorii, conform la MayoClinic.com. Intervalul de formare poate lua mai multe forme, însă premisa de bază este de a face exerciții intense pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de activitate moderată puțin mai lungă, continuând ciclul de mai multe ori. Dacă aveți doar 20 de minute, încercați să începeți cu două minute de alergare la acel ritm de 5 mile pe oră. Apoi, întoarce-te și alerga la un ritm de 8 mile pe oră pentru un minut și completează ciclul de șase sau șapte ori. Încearcă această rutină de două ori pe săptămână pentru a împiedica plictiseala și pentru a te împinge la noi viteze. De asemenea, puteți mări intensitatea rutei prin adăugarea de dealuri în traseu.
Alți factori
Dacă executați 20 de minute pe zi și încă nu vedeți rezultatele pe care le-ați sperat, factori care vă pot ajuta să ardeți mai multă grăsime. În primul rând, aruncați o privire asupra dietei dvs. și începeți să numărați calorii. Acum ardeți câteva sute de calorii cu fuga, dar puteți reduce cu câteva sute mai mult din consumul dvs. zilnic prin tăierea băuturilor zaharoase, gătitul mai multor mese cu conținut scăzut de calorii sau găsirea altor modalități sănătoase de reducere a aportului zilnic de calorii. De asemenea, luați în considerare adăugarea antrenamentului în greutate la rutina dumneavoastră. Muschiul arde caloriile mai eficient decat grasimile, asa ca daca aveti doar 20 de minute in fiecare zi pentru a lucra, inlocuiti doua zile in curs de functionare cu zile de ridicare, in care lucrati principalele grupe musculare ale picioarelor, bratelor si miezului.
