Programarea precisă a benzii de alergare îl face ideal pentru antrenamentele de viteză.
Poate că alergi singur sau în principal pentru fitness și beneficii mentale - pierderea în greutate, tonusul muscular îmbunătățit, un sistem cardiovascular mai robust, ameliorarea stresului. Dar un anumit subset de femei rulează în primul rând pentru a obține mai repede. Dacă sunteți unul dintre aceștia și faceți mai mult sau mai mult din alergarea pe un banda de alergat, un program ușor care acoperă întreaga gamă de antrenamente de viteză vă poate face un cursant mai rapid.
Tempo Runs
Realizați ritmuri de ritm tempo, denumite de asemenea praguri anaerobe sau limite de lactat, la nivelul intensității la care mușchii încep să producă acid lactic mai rapid decât sistemul dvs. poate metaboliza. În funcție de timpul de funcționare, acest lucru corespunde cu aproximativ 90 la sută din rata maximă a inimii dvs., ritmul fiind de 25 sau 30 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei 5K. Pentru a face un tun tempo pe o banda de alergat, se incalzeste usor pentru cel putin 10 minute, apoi maneteaza cureaua la viteza necesara si mentine acest ritm pentru 20 minute. Dacă nu aveți un 5K la care să vă referiți, rulați într-un ritm "confortabil de greu" - viteza la care abia puteți purta o conversație.
Intervale scurte
Pentru unele femei, banda de alergare este mai bună decât traseul pentru a efectua viteza de lucru, deoarece acest lucru elimină posibilitatea unei stimulări neregulate care poate distruge un antrenament. Intervalele scurte sunt lungi între 200 și 600 metri - aproximativ 0.12 până la 0.38 mile. Mario Fraioli de la Running Competitor sugerează că rulează aceste ritmuri ușor mai rapide decât cursa 5K, luând un jog de recuperare care durează jumătate din durata intervalului anterior și urmărind un total de metri 3,200 la 4,800 de lucru rapid. De exemplu, un alergător 25: 00 5K angajat într-un program ușor ar putea face 12 ori 0.25 mile în 1: 55 cu jet de 1: 00. Întârzierea drastică a centurii între segmentele rapide duce la obișnuință.
Intervale lungi
Principiul care stau la baza intervalelor lungi este în esență același cu cel care se află în spatele intervalelor scurte, cu excepția faptului că, cu intervale lungi - de la 800 la 1,600 metri - veți termina mai puține dintre ele pentru a ajunge la contoarele standard 3,200 la 4,800 de funcționare de calitate. Intervale mai lungi, de asemenea, merg mai departe decât cele scurte în întărirea concentrației și a ritmului. Exemplu de antrenament de acest tip pentru un alergator 25: 00 5K include 800 de șase ori în 3: 55 cu 2: JNUMX lent, 00 de trei ori în 1,600: 7 cu 55: 4 jog și 00 de patru ori în 1,200: 6 cu jet de 00: 3.
"Hill" urcă
Dealurile au fost descrise ca fiind "viteza de lucru în deghizare", iar banda de alergare este un instrument excelent pentru a face sesiuni de "deal"; nu numai că puteți stabili gradul precis, dar puteți fi siguri de o urcare perfect nonvarying. Alergator de maraton de olimpic de două ori și fiziolog de exerciții Pete Pfitzinger recomandă un antrenament Running Times numit "The Endless Uphill". Nu este o alergare complicată și este deci potrivită pentru un program simplu de alergare a benzii de alergare: Setați gradul de centură la undeva între 4 și 8 procent - deasupra celei din urmă cifră, spune Pfitzinger, forma tinde să se descompună - ora la o viteză care este dificilă, dar ușor de gestionat. Acest lucru nu numai că vă ajută, ci insuflă disciplină și duritate.
