Exercițiile simple vă pot ajuta să construiți arme mai puternice
Indiferent dacă sunteți nou la formarea de forță sau pur și simplu la timp, uneori cele mai simple exerciții sunt cele mai bune. Cu tehnici simple și echipamente minime, mișcările ușor biceps și triceps vă pot ajuta să obțineți brațe mai puternice, mai ușoare, fără a pierde timp prețios de antrenament. Adăugați exerciții de brat la rutina dvs. de fitness de două sau trei ori pe săptămână, lăsând muschii să se odihnească cel puțin 24 ore între antrenamente.
Scaun Dip
Așezați-vă pe marginea unui scaun sau bancă robustă, cu picioarele fixe pe podea și cu mâinile pe marginea din față a scaunului pentru a vă lăsa scaunul. Îndoiți-vă coatele cu grade 90, asigurându-vă că vă îndreaptă coturile în spatele dvs., pe măsură ce vă scăpați corpul în fața scaunului. Îndreptați coatele pentru a vă aduce corpul înapoi și repetați-l. Pentru a face mișcarea mai dificilă, mergeți în picioare în fața voastră; cu cât sunt mai mult de la baza scaunului, cu atât va fi mai greu exercițiul.
Biceps Curl
Așezați-vă cu picioarele în șold, cu o gantere în fiecare mână și cu palmele îndreptate în față pentru buclele de buclă. Țineți coatele aproape de părțile laterale, îndoiți-vă brațele pentru a aduce înălțimile până la înălțimea umărului. Întrerupeți-vă înainte de a vă îndrepta încet coatele și de a coborî ganterele înapoi în părțile laterale. Repeta.
Extensie Triceps deasupra capului
Stați pe o bancă sau pe o bancă de stabilitate cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea pentru extensia tricepsului deasupra capului. Țineți o gantere cu ambele mâini, poziționând mâinile până la capătul ganterului. Cu umărul în jos și cu capul în linie cu coloana vertebrală, ridicați ganterele deasupra capului; coatele ar trebui să vă îndrepte în față și palmele dvs. în sus. Fără a vă mișca bratele superioare, îndoiți-vă la coate pentru a aduce gantera în spatele capului până când coatele formează unghiuri de grad 90. Îndreptați încet brațele pentru a ridica dumbellul peste cap și repetați.
Chinup
Stați sub un bar de chinup. Prindeți bara cu o prindere subțire și mâinile pe lățimea mâinii. Trageți-vă pe bar până când coatele vă ajung în părțile laterale. Coborâți până când brațele sunt complet extinse; dacă picioarele dvs. au lovit podeaua înainte să vă puteți extinde complet brațele, să vă îndoiți genunchii pentru a vă pune picioarele în spatele tău.
Pushup pentru genunchi
Pune jos pe podea pe toate patru cu mâinile direct sub umerii tăi. Mutați genunchii înapoi până când vă aflați într-o poziție de împingere a genunchiului și corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Fără a lăsa șoldurile să se îndoaie sau fundul să se ridice, îndoiți încet coatele pentru a vă coborî corpul superior spre pământ; ține coatele cât mai aproape de corpul tău posibil. Ridicați-vă înapoi prin îndreptarea brațelor și repetați-vă.
