Mențineți masa musculară și tonul cu exerciții izometrice.
Dacă articulațiile nu se mișcă și mușchiul dvs. nu pare să se prelungească în timpul exercițiului, ați făcut un exercițiu izometric. Adăugarea acestora la încălzirea sprintului vă ajută să vă mențineți puterea musculară și vă poate ajuta cu viteza. Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră mai întâi, mai ales dacă sunteți necondiționat sau aveți o stare de sănătate cronică. Datorită tensiunii musculare, exercițiile izometrice pot crește tensiunea arterială.
Plank frontal
Potrivit lui Tom Seabourne, specialistul în exerciții și expertului în domeniul sănătății, Scott Cole, un nucleu puternic este important pentru sprinter. Autorii, în cartea lor "Athletic abs: Maximum Core Fitness Training", echivalează cu un nucleu puternic, cu abilități puternice de sprint. Cadrele frontale tonă spinae erector - muschii lungi care înconjoară coloana vertebrală - și mușchii stomacului (în special abdominusul rectus și absul transversal). Întindeți mai întâi fața cu cotul îndoit și degetele de la picioare. Puneți coatele lângă corpul dvs. și strângeți abdomenul și coapsele. Treceți încet până la coate. Împingeți-vă, mutați corpul și pelvisul de pe podea. Păstrați-vă corpul în timp ce respirați. Păstrați-vă umerii peste coate și stabilizați șoldurile pentru a vă menține în picioare. Țineți scula până când nu puteți tolera strângerea în abdomen și coapse.
Picioarele drepte cresc
Creșterile drepte ale picioarelor sunt ideale pentru tonarea unei căruțe de sprinter. Quad-urile sunt responsabile pentru a aduce piciorul înainte ca mers pe jos sau alerga. Lucrând acest mușchi vă ajută să obțineți viteza de sprint, notează autorul "The Art of Sprinting" Warren Doscher. Pentru a face o ridicare a picioarelor drepte, întindeți-vă și îndoiți ambele picioare. Extindeți piciorul stâng la un unghi de grade 45, ținându-l în această poziție până când vă simțiți strâns în quad-urile dvs. Coborâți piciorul și repetați până la oboseală, apoi schimbați picioarele.
Extensie pentru picioare permanente
Veți avea nevoie de o bandă de cablu sau de rezistență pentru a face extensii în picioare, dar câștigul merită. Exercițiul va pune viteza în sprint, în timp ce strânge quad-urile dvs., ceea ce, potrivit lui Doscher, ajută cu viteză. Adunați banda la o structură stabilă, apoi stați lângă ea. Atașați celălalt capăt al gleznei cel mai îndepărtat de structura legată de bandă și plasați picioarele în șold. Strângeți-vă abs, îndreptați-vă spatele și trageți-vă umerii înapoi. Mutați piciorul ancorat ușor înainte, apoi ridicați-l, deplasând piciorul în lateral unul până la doi centimetri. Inhalați în timp ce mutați piciorul în jos și în jos. Continuați până când vă simțiți etanșe și ardeți în quad-uri, apoi schimbați picioarele.
Zidul se așează
Pereții sta la dispoziție pentru a vă dezvolta quad-urile fără echipamentul necesar, ceea ce sporește și mai mult capacitatea dvs. de a sprinteza benzile. Așezați-vă pe un zid robust sau pe o suprafață plană. Glisați în jos, ghemuit în timp ce mergeți până când genunchii sunt îndoiți. În cazul în care genunchii dumneavoastră merg într-un plin 90 gradul de suferință, ați plecat prea departe. Țineți ușor poziția îndoită pentru 30 secunde sau până când simțiți o etanșeitate de ardere construită în quad-urile dvs. Stați și repetați exercițiul de trei ori, odihnindu-vă pentru 30 secunde între repetări.
