Pentru a efectua lovitura flutterului, utilizați lovituri mici, rapide și ritmice.
Înotul cu o lovitură de flutter necesită folosirea abdominalelor, glutelor și paraspinalului mușchii pentru a vă stabiliza corpul. Dacă urcați în apă de trei ori pe săptămână și faceți ture de 15-30 de minute de freestyle sau spate, sunteți pe cale să vă aplatizați burtica. Dacă nu puteți ajunge la piscină, puteți face întotdeauna lovituri de flutter pe uscat. În formarea Navy SEAL, una dintre cele mai stresante exerciții este loviturile de flutter. Recruții trebuie să facă 350 de lovituri de patru fluturi pentru a-și construi cele șase pachete.
Echilibrarea pe spate
Staționarea pe apă și menținerea echilibrului pe apă vor întări mușchii abdominali. De exemplu, împingeți-vă de pe perete și deplasați-vă deasupra bazinului de pe spate. Apăsați brațele pe laturile dvs., îndreptați-vă nasul și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Utilizați lovitura de flutter pentru a vă propulsa. Apăsați în jos punctul de presiune, care se află între dvs. lame de umăr. Contracteaza-ti muschii stomacului pentru a-ti mentine spatele drept.
Lovitura verticala
Folosita pentru a antrena inotatori competitivi, lovitura verticala este un exercitiu intens care va va distruge abdominalele. Efectuați acest exercițiu în partea adâncă a bazinului unde puteți menține o poziție verticală fără a atinge podeaua. Puneți o mână pe cealaltă și utilizați lovitura de flutter pentru a vă menține capul deasupra apei chiar sub bărbie. Îndreptați-vă nasul direct și mențineți-vă șoldurile poziționate direct sub umerii dumneavoastră. Dacă aveți nevoie de mai mult suport, utilizați un flotor mic pentru a oferi corpului superior o mai mare flotabilitate sau pentru a începe cu aripioare de dimensiune completă. Treceți la aripioare scurte în timp ce stăpâniți burghiul și apoi opriți aripioarele. Boost intensitatea exercițiului prin punerea mâinile pe cap sau de extinderea pe deplin a brațelor deasupra capului, care va necesita o lovitură mai rapidă. Efectuați un interval de timp în care faceți o lovitură de 15 secunde și apoi vă odihniți timp de 15 secunde.
Folosind o bordură Kick
Utilizați mușchii abdominali pentru a vă menține o poziție în timp ce vă mutați sub apă cu o bordură de picior. Ține-ți un carton apăsat în spate. Capul, gâtul și umerii trebuie să fie deasupra apei. Formați-vă o formă L în corpul dvs., îndoiți-vă la șolduri cu ambele picioare întinse complet în fața dvs. Poziția ar trebui să semene cu o poziție așezată. În această poziție, utilizați lovitura de flutter pentru a vă deplasa înapoi prin apă. Acordați-vă stomacului pentru a vă menține corpul în poziție verticală și echilibrată. Aveți posibilitatea să purtați aripioare scurte pentru a vă oferi picioarelor un antrenament mai intens.
Adăugarea de aripioare
Deoarece suprafața unei aripioare este mai mare decât piciorul dvs., aceasta adaugă rezistență la mișcarea în apă și este asemănătoare cu adăugarea greutății . Prin lovirea cu aripioare, puteți intensifica un antrenament pentru nu numai picioarele, ci și abdominalele. Similar greutăților, începeți cu rezistență la lumină sau cu aripioare scurte. Progresiv crește rezistența prin utilizarea de aripioare mai lungi și mai mari pe masura ce devii mai puternic. Cu ajutorul crawlului din față sau al spatelui, efectuați lovitura flutterului la o intensitate ridicată pentru scurte. Gândiți-vă la exercițiul de antrenament în intervalul de timp în apă, luând odihnă între întinderi de lovitură.
