Petreceți-vă timpul să lucrați cu înțelepciune cu exerciții compuse întregi.
Exercițiile combinate cu corp integral oferă o modalitate eficientă de a lucra, prin lucrul la mai multe grupuri musculare simultan și prin impozitarea sistemului cardiovascular. Acesta este un avantaj deosebit pentru femeile ocupate, care abia au timp să se ducă la sala de sport așa cum este. Cu doar câteva exerciții compuse întregi, puteți să intrați și să ieșiți din sală de gimnastică într-o chestiune de câteva minute, dar aveți un corp care arată că petreceți ore întregi de lucru. Efectuați două până la trei seturi de opt până la repetițiile 12 ale fiecărui exercițiu.
arivist
Propulsorul este un exercițiu combinat cu corpul întreg, care combină o ghemuire frontală cu o presă deasupra capului. Acest exercițiu vă va viza șoldurile, glutele, coapsele, spatele, miezul, brațele și umerii. Începeți prin a țineți o gantere în fiecare mână la nivelul umărului, cu cotul îndoit. Ajustați-vă picioarele la cel puțin lățimea șoldului. Acordați-vă abdomenul, îndreptați-vă spatele apoi îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuire. Continuați până când coapsele vă ajung pe orizontală. Expirați în timp ce vă împingeți prin tocuri pentru a vă întoarce în poziția în picioare. În timp ce stați în picioare, utilizați impulsul din șolduri și picioare pentru a propulsa greutățile în sus. Apăsați greutățile deasupra capului, extinzându-vă brațele. Aceasta este o repetare. Coborâți greutățile înapoi în umeri pentru a vă pregăti pentru următorul propulsor.
Îndreptare
Lovitura de moarte este o mișcare umană fundamentală și una dintre cele mai folositoare exerciții compuse întregi pe corp pe care le puteți face. Acest exercițiu mimează acțiunea de a lua ceva greu de pe podea, cum ar fi copii, alimente, pungi sau toate cele de mai sus. Lifting-ul îți lucrează șoldurile, glutele, coapsele, spatele, umerii și mușchii de bază. Stați cu picioarele în șold și lăsați o gaură de dimensiuni dificile în exteriorul fiecărui picior. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuitură și a apuca greutățile cu o prindere în relief. Stabilizați abdomenul, îndreptați-vă spatele și priviți în față. Mențineți această poziție în timp ce expirați și presați prin tocuri pentru a ridica greutățile și a ajunge într-o poziție în picioare. Pe măsură ce vă apropiați de partea de sus a mișcării, împingeți-vă șoldurile înainte și trageți-vă umerii înapoi. Întrerupeți și apoi întoarceți cu grijă greutățile la sol.
Lovitură de viteză dreaptă cu un rând
Acest exercițiu combinat în întreg corpul oferă o modalitate eficientă de a vă acționa hamstrings, glutes, spate, miez și brațe într-o singură mișcare fluidă. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse în lateral. Ajustați picioarele la lățimea șoldului. Împingeți-vă muschii stomacului și, ținându-vă spatele și picioarele drept și îndoiți-vă la talie, permițându-vă brațele să atârne spre podea. De aici, trageți greutățile spre piept, îndoind coatele și ridicându-le aproape de corp cât mai mare posibil. Coborâți greutățile înapoi și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția verticală. Păstrați spatele drept în timpul acestui exercițiu pentru a evita rănirea.
Lunge cu biceps Curl
Combinând o fugă cu un biceps curl vă permite să lucrați aproape fiecare mușchi din corpul inferior, precum și spatele, miezul și, bineînțeles, bicepii. Țineți o gantere în fiecare mână. Stabilizați abdomenul, îndreptați torsul și faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Trageți-vă în piciorul drept prin îndoirea șoldurilor și a genunchiului drept până când coapsa ajunge la orizontală și genunchiul dvs. este îndoit la grade 90. Pe măsură ce coborâți în suflare, îndoiți coatele pentru a aduce greutățile spre piept. Coborâți greutățile, apoi apăsați pe călcâiul drept pentru a reveni la poziția verticală. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.
