Ton grupe musculare majore cu o minge de stabilitate.
Bilele de stabilitate reprezintă un instrument eficient de exerciții pentru a vă tonifica mușchii și pentru a vă ajuta să câștigați puterea. Deși mingea este folosită în special pentru abdomenul abdominal, ea poate fi utilizată într-o varietate de moduri pentru a viza grupurile musculare majore ale corpului. Pentru un antrenament 30-minut, alegeți două sau trei exerciții pentru brațe, piept, spate și picioare, cu resturi scurte între seturi. Finalizați antrenamentul cu bile de stabilitate în întregul corp, de două până la trei ori pe săptămână, din confortul propriei case.
Arms & Abs
Utilizați o minge de stabilitate pentru a antrena brațele, precum și mușchii abdominali. Suprafața instabilă a mingii face mai dificile exercițiile simple, forțându-vă să vă contractați abdomenul să rămână stabil. Este posibil să aveți nevoie să utilizați greutăți mai ușoare atunci când faceți exerciții pe brațul de stabilitate până când puteți obține forma și echilibrul adecvat. Exercițiile pe brațe includ brațe așezate, bucle de bicep, extensii de tricep și creșteri laterale ale umărului. Scopul este să efectuați repetări 10 pentru un total de două sau trei seturi din fiecare. Nu utilizați greutăți grele pe o minge de stabilitate decât dacă este umflat corespunzător.
Piept
Puteți sări peste banca de presă și folosiți balonul de stabilitate pentru un antrenament în piept la domiciliu sau la sala de sport. Rezistența la mișcarea mingii va provoca mușchii pectorali din piept, precum și absul, deoarece trebuie să vă mențineți corpul stabil în timp ce vă mutați. Faceți o apăsare piept pe minge așezată cu genunchii îndoiți la grade 90 și picioarele plat pe podea. Ținând o gantere în fiecare mână, începeți să vă deplasați până când mingea este poziționată în siguranță sub mijlocul dvs. până la spate. Aduceți greutățile în apropierea umerilor, cu palmele orientate în față. Apăsați greutățile în sus spre tavan prin extinderea brațelor. Întrerupeți în partea de sus înainte de a reveni la poziția de început. Repetați 10 la 12 ori pentru un total de două până la trei seturi. Faceți o variantă a acestui exercițiu pentru a viza mușchii pieptului exterior, așezându-vă brațele mai late decât lățimea șoldului.
înapoi
Antreneaza-ti muschii din spate si din spate cu bila de stabilitate. Dupa cum se arata pe Oprah.com, Adam Campbell, autorul "Cartii Mari de Exercitii pentru Femei", recomanda folosirea mingii pentru un exercitiu de L-raise, care vizeaza partea superioara a spatelui. Faceți acest exercițiu, așezat peste o minge de stabilitate cu fața în jos, cu picioarele drepte și picioarele atingând podeaua. Pieptul dvs. ar trebui să fie în afara mingii în timp ce vă mențineți un spate drept. Aruncați-vă brațele direct în jos, sub umerii dvs. și îndreptați-vă palmele în spatele dvs. către picioarele voastre. Îndoiți-vă coatele când vă ridicați brațele drept în sus spre tavan, stoarceți lamele umerilor împreună. Țineți coatele în aceeași poziție în care rotiți antebrațele spre urechi. Întrerupeți o secundă înainte de a inversa mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați 10 la 12 ori. Alte exerciții în spate includ extensii din spate pe rândurile cu bilă și gantere pentru a viza mediile din spate și lats.
picioare
Creșteți puterea piciorului cu exerciții de balansare. Începeți cu exerciții de picior așezate, cum ar fi extensiile genunchiului, utilizând o bandă de rezistență. Extinderea unui picior la un moment dat lucrează cvadriceps, dar și abdominali în timp ce lucrați pentru a evita rularea mingii. Alte exerciții includ buclele de șuncă, piciorușele și adducerea șoldului și răpirea în timp ce vă aflați pe partea dumneavoastră. Puteți, de asemenea, utiliza stabilitatea pentru a face perechi-squaturi prin plasarea mingii între spate și un perete. Păstrați-vă mușchii abdominali contractați în timp ce vă scăpați într-o poziție ghemuită cu genunchii aliniate peste degetele de la picioare. Repetați 10 la 12 ori.
