Puteți să-ți îmbogățiți rutina plictisitoare cu diferite tipuri de exerciții de jogging.
Dacă căutați un exercițiu versatil care nu necesită echipament special sau sală de gimnastică membrii, atunci jogging-ul poate fi pentru tine. Jogging-ul se poate face în interiorul, în afara, pe o pistă, în pădure, pe plajă sau în altă parte, cu spațiu deschis. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să toniflați mușchii și să vă întăriți inima. Dacă încercați să vă îmbogățiți rutina de jogging, rupeți-o cu diferite tipuri de exerciții de jogging.
Înclinați jogging pe treadmill
Antrenament pe o înclinație, fie că este în afara pe dealuri sau în sala de sport pe o banda de alergat, poate ardeți calorii majore și întăriți-vă mușchii picioarelor. Când alergi pe o înclinație, îți folosești propria greutate corporală ca rezistență împotriva împingerii, astfel încât muschii picioarelor trebuie să muncească mai mult. Începeți cu o încălzire de jogging de cinci minute într-un ritm lent, cum ar fi 5 mph. Creșteți ritmul, dar păstrați-l într-un interval confortabil, cum ar fi de la 5,5 mph la 6,0 mph. Fugiți în acest ritm cu o înclinare de 4% timp de cinci minute. Creșteți înclinarea la 5%, dar mențineți viteza în același ritm timp de încă 10 minute. Țineți-vă ritmul, dar creșteți înclinarea la 6% timp de 10 minute. În cele din urmă, măriți înclinarea la 7% timp de 10 minute. Aduceți înclinarea dvs. la 2 la sută timp de două minute și apoi în jos pentru a nu inclina timp de trei minute pentru a se răcească în mod corespunzător.
Mile Repeats la Tempo Pace
Dacă sunteți în căutarea de a stabili un record personal cu timp de cursa 10K sau pur și simplu doriți să vă stimulați fitness-ul de jogging, repetițiile milelor sunt un exercițiu de jogging clasic și versatil. Joggers pot construi rezistență cu un ritm de ritm ritm, și ruperea unui ritm de jog în repetiții de mile este o strategie minunată, mai ales pentru începători. Începeți cu repetiții de două până la șase mile într-un ritm de ritm, un ritm confortabil de dur pe care îl puteți păstra pentru o distanță măsurată fără a încetini. Faceți o mișcare la ritmul ritmului dvs. și faceți o scurtă odihnă de 60 de secunde după ce ați terminat mile. Repetați încă o milă la ritmul ritmului dvs. și faceți o altă scurtă odihnă timp de 60 de secunde. Repetati aceeasi strategie pentru atat de multe mile pe care le alegeti pentru a face jogging in timpul antrenamentului.
Intervalul de jogging pe treadmill
Revista "Fitness" recomanda efectuarea de intervale pe banda de alergat pentru a arde calorii majore cu rutina de jogging. Începeți cu o încălzire de cinci minute la zero și un ritm de mers pe jos de 3,5 mph. Primul interval începe cu o înclinare de 5% cu un ritm de 5 mph timp de trei minute. Urmați acest lucru cu un interval de două minute la 5 la sută înclinație și 5,5 mph. Creșteți viteza la 6 mph pentru un minut, dar păstrați înclinarea la 5 procente. Scoateți-o până la zero, dar aduceți ritmul până la 6,5 mph timp de un minut. Repetați acest grup de intervale de trei ori. Se răcește timp de două minute, la o înclinație zero și un ritm de 3 mph.
Considerații
Jogging-ul are o multitudine de beneficii pentru sănătate, dar prezintă și anumite riscuri. Presiunea consistentă de apăsare pe genunchi și alte articulații poate provoca lezarea acestora, mai ales dacă nu ați exercitat în timp și nu vă încălziți în mod corespunzător. Jogging-ul pune, de asemenea, o presiune asupra inimii, care poate provoca un atac de cord dacă aveți probleme cardiace și nu monitorizați îndeaproape ritmul cardiac. Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă tocmai ați început și sunteți în mod semnificativ supraponderali sau aveți probleme de sănătate. Starea hidratată este importantă în timpul alergării și poate preveni oboseala, leșinul și crampele musculare.
