Incheieturile mai puternice pot ajuta la ameliorarea durerii.
Încheieturile dureroase pot face mult mai mult decât să slăbească servind tenisul - acestea vă pot afecta abilitatea de a face activități de zi cu zi cum ar fi unitatea și tipul. Atunci când aveți mâini dureroase, slabe, s-ar putea să simțiți simptomele dureroase și dureroase de la baza degetului până la coate. Combateți problema prin apucarea unor greutăți și adăugarea unor exerciții de încheietura mâinii la rutina antrenamentului. Sunt câțiva repetari, dar ar putea face o mare diferență în modul în care vă simțiți în afara sala de sport.
Buclele de bază pentru încheietura mâinii
Mingea de bază a încheieturii mâinii poate fi făcută pe o bancă de curbare a predicatorului sau pe o bancă de greutăți normală. Folosind o gantere în ambele mâini, țineți-vă spatele coatelor deasupra bancului de curbură al predicatorului sau sprijiniți cotul stâng în interiorul genunchiului stâng. Începeți cu încheieturile într-o poziție neutră și apoi înfășurați încheietura mâinii în sus, aducând degetele dvs. curbate mai aproape de interiorul încheieturii mâinii. Deplasați-vă cu mișcări lente și controlate - nu vă smulgeți încheieturile - și vă întoarceți la poziția de început. Dacă utilizați o banchetă curlată, puteți să vă faceți ambele încheieturi în același timp, dar dacă faceți o încheietură de mână la un moment dat, încercați 12 la repetări 15 și apoi comutați părțile laterale.
Reverse Curl
Curlingul încheieturilor în sus, evident, nu este singura modalitate de a vă încheia încheieturile, așa că asigurați-vă că ambele părți sunt îngrijite. Presupunând aceeași poziție de pornire ca și curlul de bază, de data aceasta mișcați încheieturile în jos pentru a completa un rep. Păstrați mânerul liber și concentrați-vă asupra asigurării că mișcarea provine de la încheieturi și nu de mâini. Încercați 12 la repetări 15 pentru a finaliza un set pentru fiecare parte.
Susținere și Pronation
Acest exercițiu se poate face numai cu gantere, așa că acum nu mai este barbell. Susținerea și pronacele vă ajută să vă întăriți încheieturile cu o gamă completă de mișcări. Începeți cu cotul stâng pe spatele coapsei stângi, cu o gantere în mână și cu palma orientată în sus. Numărați până la trei în timp ce întoarceți gantera până la capăt până când palma se află în jos. Apoi, aduceți ganterele înapoi pentru a începe și răsuciți la stânga, în măsura în care vă simțiți confortabil. Repetați 12 la 15 ori și repetați pe partea dreaptă.
sfaturi
Încheieturile dumneavoastră conțin un grup foarte mic de mușchi cunoscut sub numele de flexor carpi ulnaris și flexor carpi rad ialis. Deoarece aceste grupuri musculare sunt atât de mici, nu aveți nevoie de greutăți grele pentru a le instrui. În schimb, începeți cu ceva relativ mic, ca o greutate 2- sau 3-pound pentru a vă ajuta să vă instruiți și să vă întăriți încheieturile. Dacă suferiți de o afecțiune cum ar fi tendinita sau sindromul de tunel carpian, consultați-vă cu medicul înainte de a adăuga exerciții de întărire la rutină, deoarece unii pot agrava excesul de leziuni și durere. De fapt, un medic sau un terapeut fizic ar putea să vă ofere câteva sfaturi despre cum să vă întăriți încheieturile pentru a vă ajuta să vă mențineți abilitățile de tenis și de a scrie.
