Noțiuni de creativ în modul în care utilizați mobilierul dvs. este o modalitate de a forța-tren la domiciliu.
Nu trebuie să aveți o adunare în sala de sport pentru a obține un antrenament solid de ridicare a greutății. Nici macar nu ai nevoie de echipament fantezist. Chiar și fără bancul de greutate, vă puteți dezvolta puterea și puteți construi masa musculară slabă, făcând mișcări simple și eficiente în intimitatea propriei case. Cheia este să folosiți echipament mic dacă îl aveți și să vă creați cu mișcări corporale numai pentru a profita la maximum de ceea ce aveți.
echipament
Greutățile libere, cum ar fi ganterele, ghearele și benzile de rezistență, sunt adaosuri excelente în zona dvs. de antrenament la domiciliu. Puteți folosi aceste piese pentru a contesta orice grup major și minor în corpul dumneavoastră. Deoarece nu sunt legate de mașini mari sau de echipamente voluminoase, le puteți pune sub mobilier sau în dulapuri pentru a le ține departe de vedere până când nu le doriți să le utilizați. Și pentru că sunt disponibile la magazinele de vânzare cu amănuntul mari, le puteți găsi cu ușurință și puteți construi o stație personalizată de masă.
Partea inferioară a corpului
Pentru a lucra corpul inferior cu greutăți acasă, concentrați-vă asupra construirii quad-urilor, hamstrings și vițeilor. În timpul sesiunilor de corp inferior, faceți cel puțin o mișcare care vizează fiecare grupă de mușchi și una care lucrează mai multe dintre ele la un moment dat. Mișcările eficiente includ squats, deadlifts, lunges și vițeii. Puteți face, de asemenea, stepups deținerea dumbbells și de mers pe jos de zboruri de scări în casa ta, dacă le aveți. Dacă nu aveți deloc greutăți libere, puteți încă să faceți squats, lunges și vițel ridică pentru a obține o arsură clădire musculare.
Partea superioară a corpului
Corpul superior are cinci grupuri musculare care au nevoie de atenție: bicepsul, tricepsul, umărul, pieptul și spatele. Fără a utiliza o bancă de greutate, puteți viza fiecare dintre ele cu greutăți libere sau exerciții numai pentru corp. Faceți bucle de biceps, prese de umăr în picioare, trăsuri de triceps, rânduri îndoite de gantere și prese pe bancul de gheare pe podea. Puteți face, de asemenea, triceps scufundări și o varietate de flotări care nu utilizează deloc niciun echipament.
Nucleu
Miezul tău este alcătuit din abdomenul tău, șoldurile, glutele și partea inferioară a spatelui și este zona cea mai critică pentru prevenirea și stabilitatea prejudiciilor. Pentru antrenamentele de bază, concentrați-vă asupra funcționării abdomenului superior și inferior, precum și a oblicilor prin scânduri, îndoiri în picioare și orice număr de abdomene. Faceți poduri glute cu gantere pentru a vă întări atât partea din spate, cât și șoldurile, și angajați-vă spatele inferior făcând supermani.
Specificități și considerații
În timpul antrenamentelor corpului superior și inferior, efectuarea a trei seturi cu repetări 10 la 12 cu o greutate medie până la greutăți este un standard bun. Evitați formarea acelorași grupări musculare în zile consecutive și permiteți cel puțin 48 ore pentru mușchii să se recupereze și reconstrui. Când lucrați acasă, aveți grijă de siguranța dvs. și nu ridicați niciodată o greutate mai mare decât o puteți folosi în siguranță. Luați în considerare faptul că permiteți unui prieten sau unui membru al familiei să vă cunoască planurile de antrenament și aproximativ ce ore veți ridica. De asemenea, consultați medicul înainte de a începe un nou plan de antrenament pentru a vă asigura sănătatea și siguranța.
