Viteza optimă pe un treadmill depinde de obiectivele dvs. generale de funcționare.
Alegerea jogging-ului ca antrenament cardio-cardiac are sens pentru o serie de motive: este un arzător gras formidabil, vă tonifică picioarele și fundul, vă face inima mai puternică în grade și chiar îmbunătățește starea de spirit. Multe femei aleg să alerge pe un treadmill mai degrabă decât în afară. Un avantaj al acestui lucru este capacitatea de a alege viteza cu precizie. Având în vedere această comoditate, cât de repede ar trebui să vă deplasați față de nivelul dvs. de fitness?
Definirea "celui mai bun beneficiu"
Pentru a determina ce viteză de jogging servește cel mai bine scopurilor dvs., aveți un obiectiv clar. De exemplu, sunteți pregătiți pentru o cursă rutieră 5K sau căutați să pierdeți în greutate? Dacă obiectivul dvs. este de a vă îmbunătăți timpul, efectuați antrenamentele în care acoperiți două sau trei mile la sau sub cursa 5K, împărțită în repetări ale măsurătorilor 200 la 1,600 și separate prin perioade de odihnă care durează jumătate din timpul necesar pentru a rula repetările . Pentru a te pregăti pentru un maraton, o bilet de avion este o mulțime de kilometri la o viteză modestă. Și pentru a optimiza scăderea în greutate, aveți nevoie de un amestec de intensitate și distanță, astfel încât viteza ideală va varia de la o zi la alta.
Pragul de prag la lactat
Dacă sunteți interesat să faceți o alergare susținută la o viteză la fel de ridicată încât să vă puteți menține fără a trece peste marginea anaerobă în datoria de oxigen - caz în care veți fi în curând nevoiți să încetinești brusc sau să opriți - atunci trebuie să figurați ritmul pragului de lactație. Dacă ați rulat recent un 5K, atunci această viteză este de aproximativ 25 până la 30 secunde pe milă mai lentă decât cea din revista "Running Times". Dacă nu cunoașteți ritmul cursei 5K, puteți utiliza viteza la 90 procente din ritmul cardiac maxim pentru a estima ritmul pragului de lactație. O estimare bună a ritmului cardiac maxim este 220 minus vârsta.
Alternative la Viteza Raw
Așa cum se pare probabil acum, a merge fără plimbare pe banda de alergat nu este nici fezabilă, nici de dorit, cu excepția ocaziilor selectate. Prin urmare, ar trebui să proiectați antrenamentul într-un mod care să vă optimizeze viteza în anumite condiții. De exemplu, o dată pe săptămână, puteți face o alergare continuă, înclinând centura la 3, 4 sau 5 procente și găsind o viteză pe care o puteți menține la aceste grade timp de cel puțin 20 minute. Acest ritm va fi cu mult mai mic decât cel pe care l-ați putea menține la nivel, dar, în ceea ce privește inima și plămânii, este posibil să alergați repede pentru că veți fi foarte aproape de pragul dumneavoastră de lactat.
Nevoia de recuperare
Atâta timp cât alergați repede este în valoare de dvs. - la urma urmei, acesta construiește fitness de curse, arde grasimi suplimentare prin revigorarea metabolismului și poate fi exhilarating - puteți face doar o fracțiune din alergatul dvs. la intensitate ridicată, fără a se descompune fizic sau ars mental. De aceea este important să stabiliți un "ritm de recuperare" - adică o viteză la care acumulați beneficii aerobice, dar numai să impozitați minim sistemul dvs., permițând organismului dumneavoastră să se recupereze din eforturile anterioare și să se pregătească pentru cele ulterioare. Acest ritm se corelează cu aproximativ 60 la 70 la sută din rata maximă a frecvenței cardiace. Rețineți că acest ritm va deveni mai rapid pe măsura îmbunătățirii fitnessului.
