Sa fii stricta in forma atunci cand faci plieti in picioare
OK, asa ca poate puii plini au un fundal de balet, dar poti beneficia de aceste coapse puternice festele exerciții fără a se imbraca un tutu și ciorapi roz. După mai multe seturi, ar trebui să simțiți arderea în quad-uri, coapse interioare și glute. Nu vă faceți griji cu formularul dvs., deoarece genunchii sunt foarte implicați. Dacă sunteți breezing prin exercițiul de bază, aduceți greutăți în ecuație sau experimentați cu o variantă mai avansată.
Încălziți-vă cu 10 minute de exercițiu general cardio. Jog în loc, alerga pe banda de alergare sau sărind peste sala de sport pentru a crește circulația și pregăti picioarele și fesele pentru o activitate intensă, concentrată. Nu schimbați-vă încălzirea; ești bine să te duci după ce ți-ai rupt o transpirație. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umărului, genunchii ușor îndoiți și degetele de la picioare înclinate în afară cu 45 de grade. Îndreptați coloana vertebrală și împingeți umerii în jos și ușor înapoi. Bărbața și vârful capului trebuie să fie paralele cu podeaua. Extinde-ți brațele în jos de-a lungul părților tale, odihnindu-ți rozii pe coapsele tale interioare. Schimbați-vă greutatea înapoi peste tocuri.
Strângeți abdominalele și îndoiți genunchii, inhalând în timp ce vă reduceți pelvisul între coapse. Permiteți șoldurilor să se deplaseze ușor înapoi, dar evitați să vă batimă trunchiul departe în față sau să vă loviți fundul brusc în spate. Continuați să vă îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Fii atent la genunchi; acestea ar trebui să rămână direct deasupra cămășii dvs.
Expirați-vă și împingeți-vă călcâiele ferm în podea. Strângeți mușchii glutelui și coapsele interioare și îndreptați-vă genunchii, tragând pelvisul direct în sus. În partea de sus a mișcării, aveți grijă să nu vă blocați genunchii. Acesta este un repet.
Repetați plita squat 10 la 15 ori pentru un total de una până la trei seturi, atâta timp cât puteți face acest lucru cu forma corespunzătoare. Odihniți timp de 30 de secunde între seturi
Elementele de care veți avea nevoie
Barbell sau dumbbell (opțional)
- Sfaturi
Faceți exercițiul într-o manieră lină și controlată, exercițiul de bază cu o barbotă pe umeri sau cu o dumbbell. Prindeți un capăt al ganterei cu ambele mâini, permițându-i să se îndoaie între coapse atunci când vă îndoiți și îndreptați genunchii.
- Pentru variație și pentru a vă activa mai bine vițeii, completați fiecare repul cu o creștere a vițeilor. După ce vă așezați într-o plieză și îndreptați genunchii, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Nu lăsați gleznele să cadă înainte sau să cadă înapoi; apăsați pe degetele de la picioare în podea și păstrați-vă căptușeala direct deasupra celui de-al doilea deget de la picior.
- Pentru a amesteca puțin, combinați ghemuitul cu un salt. După ce vă scăpați într-o ghemuire, săriți cât puteți, măturați brațele înainte și în sus și extinzându-vă picioarele într-un "V." Tămăviți încet, coborându-vă înapoi într-o plie. Repetarea pentru numărul dorit de repetări
- Avertismente
- Înaintarea genunchilor înainte în timp ce vă îndoiți în ghemuit pune eforturi excesive asupra articulației genunchiului, ceea ce poate duce la vătămări
