Putine exercitii lucreaza la coapse si cap la cap mai bine decat la glezne.
Scufundarile trimestriale servesc ca o variatie a squat-urilor tipice barbell cvadriceps, viței, hamstrings și glutes. Dacă ați practicat squaturile în greutate corporală și ați dori să măriți intensitatea exercițiului, squaturile trimestriale servesc ca un segue în squat-urile de marmură plină. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu fără greutate - îndreptându-vă brațele direct sau așezându-vă mâinile pe șolduri - pentru a trece în ghemuituri corporale.
Încărcați o barbell cu o greutate potrivită nivelului de calificare. Poziționați bara la un nivel mai mic decât înălțimea umărului pe un raft și apoi poziționați-vă sub bara, astfel încât să sprijiniți bara cu umerii de sus, nu cu gâtul. Prindeți bara de rupere cu o aderență largă - mâinile ar trebui să fie la aproximativ 6 inci de umerii dvs.
Îndreptați-vă spatele și împingeți-vă prin călcâi pentru a ridica bara de pe raft. Faceți un pas înainte și plantați-vă picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare au scos ușor. Mențineți o spate dreaptă și gât și priviți-vă îndreptat direct în față.
Coborâți într-o poziție gleznă parțială, menținându-vă complet spatele și gâtul drept - evitați slăbirea sau curbarea coloanei vertebrale. Conduceți mișcarea ghemuită cu șoldurile, coborând coapsele cu aproximativ 6 până la 12 țoli. Țineți-vă un număr.
Întoarceți-vă la poziția de plecare fără a vă bloca genunchii, păstrând o spate drept în timp ce vă ridicați. Repetați cu o mișcare netedă, deliberată - concentrați-vă mai degrabă pe forma corectă și pe controlul barei, mai degrabă decât pe viteză.
Elementele de care veți avea nevoie
- Mărci încărcate
- Squat rack
Sfaturi
- sau cu o bară neîncărcată pentru a practica forma și controlul corpului.
- În timp ce standardele squat de la ExRx.net sugerează că o femeie care cântărește 148 de kilograme ar trebui să înceapă să se îndoaie cu greutatea de 65 de kilograme pe bar, eroare pe lângă prudență. Dacă simțiți o angajare sănătoasă a quad-urilor și a hamstrings-ului după un set complet de patrimi, aveți suficientă greutate. Reduceți sarcina dacă nu puteți efectua încet efortul în timp ce vă mențineți controlul complet asupra mreanului.
