Planurile zilnice de exerciții vă asigură că rămâneți pe drumul cel bun.
Cu ratele de obezitate si obezitate legate de afectiuni in crestere, angajarea in activitatea fizica regulate este esentiala pentru a preveni bolile si cresterea in greutate. In numarul din august 2007 al revistei Circulation, cercetatorii de la American Heart Association si Colegiul American de Medicina Sportiva au recomandat ca femeile si barbatii sa se implice in activitatea cardiovasculara cel putin cinci zile pe saptamana si formarea de forta minima de doua zile pe saptamana . Utilizați aceste recomandări atunci când stabiliți un plan săptămânal de exerciții fizice.
Luni - Cardio
Începeți săptămâna efectuând activitate cardiovasculară. Puteți alege dintr-o gamă largă de exerciții pe baza nivelului de intensitate dorit. Recomandarea subliniată de AHA și ACSM sugerează efectuarea minutelor 30 de minute moderat-intense sau 20 de activitate viguros intensă. Exemple de activitate moderată intensă includ mersul pe jos, aerobicul pe apă și călărirea unei biciclete staționare cu rezistență mică până la zero. Activitățile intense intense pot include jogging-ul, jocurile sportive de mare anvergură, cum ar fi tenisul sau fotbalul, precum și o bicicletă staționară cu rezistență suplimentară. Cea mai importantă regulă în selectarea unei activități este alegerea cu care vă bucurați cu adevărat.
Marți - Formare în Forță
Implicați-vă marți în formarea de forță a corpului. Forța de antrenare nu numai că promovează creșterea musculară, dar ajută la scăderea în greutate, crește densitatea minerală osoasă și reduce durerea asociată cu artrita. Exercițiile de exerciții de haltere pot fi executate folosind mașini de greutate, greutăți libere, cum ar fi barbells sau gantere, benzi de rezistență sau greutatea proprie. Este posibilă obosirea eficientă a grupurilor musculare la domiciliu sau la sala de sport. Deși există numeroase programe de haltere, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea între 8 și exerciții individuale 10 care izolează fiecare grup major de mușchi. Efectuați un set al fiecărui exercițiu și ridicați greutatea pentru opt repetiții 12. Alegeți o greutate care vă va epuiza complet mușchii până la ultima repetare.
Miercuri - Cardio
A treia zi a planului săptămânal de exerciții implică efectuarea activității cardiovasculare. Pentru a nu păstra plictisit sau ars, selectați o activitate diferită de ceea ce ați făcut luni. De exemplu, dacă ați făcut jogging luni, conduceți o bicicletă sau faceți aerobic pas în această zi. Înainte de a crește nivelul de intensitate al oricărui exercițiu cardiovascular, încălziți-l timp de cinci până la 15 minute. De asemenea, se răcește timp de cinci până la 15 minute la sfârșitul exercițiului.
Joi - Haltere
Astăzi este a doua zi de haltere în afara săptămânii. Puteți urma aceeași rutină ca și marți sau puteți crea o rutină nouă cu diferite exerciții. Încercați să comutați exerciții prin angajarea în diferite moduri de haltere. De exemplu, efectuați un set de prese pentru bancnote, urmate de un set de împingeri pentru a obosi mușchii pieptului.
Vineri - Cardio
Efectuați minutele recomandate de activitate cardiovasculară. Spre deosebire de teoria populară, nu efectuați activitate cardiovasculară dimineața fără a mânca. Acest lucru poate duce la o lipsă de energie sau la lumină slabă, spune MayoClinic.com. Consumați 75 la 100 grame de carbohidrați complexi cu trei ore înainte de a începe un exercițiu aerobic.
Sâmbătă - HIIT
Aceasta este ultima zi de activitate cardiovasculară a săptămânii. Sâmbătă, încercați o activitate mai dificilă, cum ar fi antrenamentul cu interval de intensitate mare sau HIIT. Folosind orice mod de activitate aerobică, cum ar fi jogging, ciclism sau înot, încălziți corpul timp de cinci minute, apoi creșteți nivelul de intensitate la șapte din 10, cu 10 fiind cel mai înalt nivel de efort. Țineți acest nivel de intensitate pentru 60 secunde și reduceți ritmul la un nivel de intensitate de cinci din 10 timp de două minute. Repetați în total 9 intervale, care includ intervalele de încălzire și răcire de cinci minute.
