Absul ei este strâns, și niciodată nu a coborât pe podea.
Să ne confruntăm cu asta, întins pe podeaua sălii de gimnastică pentru a face ședințe, abdomene și creșteri ale picioarelor nu este întotdeauna confortabilă, mai ales dacă aveți o audiență care include pe cineva înalt, întunecat și frumos. Nu vă faceți griji, deoarece nu toate exercițiile de întărire abdominală se fac pe podea. Puteți sta într-o poziție verticală și puteți obține un antrenament bun de burtă. În afară de aceasta, soiul poate adăuga un anumit condiment la rutina antrenamentului dvs. și vă va împiedica provocarea muschilor abdominali.
Încingeți-vă secțiunea mijlocie cu exerciții, cum ar fi răsuciri ale torsului și coturi laterale. Pentru a face răsucirea trunchiului, stați într-o poziție de lățime a umărului și îndoiți brațele spre partea stângă, în timp ce răsuciți trunchiul în aceeași direcție. Apoi, leagăn și răsuciți în partea dreaptă. Imaginați-vă să învârtiți o bâtă de baseball înainte și înapoi. Pentru a face coturi laterale, ajungeți cu mâna dreaptă încet în josul piciorului drept până când vă simțiți o întindere de-a lungul părții din stânga a tălpii. Repetați acest lucru pe partea stângă. Faceți ambele exerciții 15 ori pe fiecare parte.
Efectuați abdomene în picioare pentru a vă îndrepta oblicul pe părțile laterale ale taliei. În timp ce vă aflați într-o poziție de lățime a umărului, puneți vârfurile degetelor pe cap în spatele urechilor și îndreptați-vă coatele. Apoi, ridicați genunchiul drept în lateral, îndoiți gradele 90 și strângeți mușchii burnieni pentru a vă stabiliza corpul. Îndoiți corpul superior în lateral spre dreapta și ridicați simultan genunchiul drept pentru al apropia de cotul drept. Repetați această criză 15 de ori înainte de a comuta pe laturi.
Includeți exercițiul de tăiere a lemnului în antrenamentul abdominal. Stați cu picioarele în șold, apoi faceți pasul înainte cu piciorul stâng pentru a lua o poziție despărțită. Țineți o minge ușoară de medicament sau o gaură în ambele mâini. Strângeți-vă abdominalele, apoi extindeți-vă brațele și ajungeți până la partea stângă a corpului, deasupra înălțimii umărului. Coborâți mingea sau înclinați încet corpul spre partea dreaptă a șoldului. Mutați doar brațele și țineți-vă corpul în continuare. Imaginați-vă mișcarea pe care o faceți atunci când tăiați lemn. Repetați acest timp de 15 înainte de comutarea pe laturi.
Utilizați aparatul pentru scaunul căpitanului pentru a vă putea folosi abs. Poziționați-vă în mașină cu antebrațele pe plăcuțele brațului, cu mâinile pe mânere și cu spatele la spătar. Strângeți abdominalele, îndoiți genunchii și le ridicați lent spre piept înainte de a le întoarce la poziția de început. Faceți acest timp 15. Păstrați-vă picioarele drept pentru o provocare mai mare, sau pentru a vă lucra oblique, adăugați o răsucire și aduc ambele genunchi până la un umăr și apoi celălalt.
Sugeți-vă în burtă ori de câte ori aveți un minut pe parcursul zilei pentru a vă angaja abdominisul transversal, care se aseamănă cu un corset în jurul taliei. Stați în picioare sau în poziție verticală, inspirați adânc și apoi expirați încet tot aerul din plămâni, în timp ce vă trageți burta cât mai strans posibil. Respirați în mod normal, menținând contracția în burtă cel puțin 15 secunde.
Rotiți și ardeți spatele pentru a întinde mușchii pe care i-ați lucrat. Înclinați-vă înainte și odihniți-vă palmele în genunchi. Priviți-vă la podea și întoarceți-vă încet cât mai mult pe spate. Într-adevăr exagerează întinderea și respira în mod normal. Apoi, întoarceți lent mișcarea, priviți-vă la tavan, împingeți-vă înapoi și arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil. Faceți această secvență de cel puțin cinci ori.
Elementele de care aveți nevoie
- Bile de medicină sau gantere
- Aparatul scaunului căpitanului
sfaturi
- Cu excepția cazului în care se specifică altfel, expirați în timp ce contractați mușchii abdominali în timpul exercițiilor și inhalați când eliberați tensiunea.
- Lucrați muschii dvs. de burtă în zile non-consecutive, astfel încât să aibă suficient timp să se recupereze.
avertizare
- Consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, mai ales dacă ați fost inactiv sau aveți o vătămare sau o stare de sănătate.
