Veți avea nevoie de mai mult decât abdomene pentru a obține un stomac plat.
Un stomac plat este una dintre cele mai de invidiat părți ale corpului pentru o femeie. Specialiștii de marketing știu și valorifică acest lucru, promovând sute de produse care vă promit să vă strângeți burta și să vă oferiți șase pachete abs. Dar nu aveți nevoie să cumpărați medicamente sau echipamente scumpe pentru a obține un stomac mai plat. Nici măcar nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică. Ceea ce trebuie să faceți este să aveți un program consistent de antrenament și regim alimentar orientat spre scăderea grăsimii stomacului.
Dietă
Începeți cu un plan de alimentație sănătoasă. Taierea caloriilor prin dieta ta este mult mai ușoară decât arderea caloriilor prin exerciții fizice. Clinica Mayo recomandă tăierea caloriilor 500 din doza zilnică pentru a arde kilograme de grăsime 1 pe săptămână. Acest lucru se poate face adesea fără prea multe inconveniente, dacă eliminați numai alimentele bogate în calorii de la mese. Dacă doriți să exerciți pentru a arde aceste calorii în loc, ar putea dura aproape o oră de exercițiu pe zi.
Reduceți carbohidrații rafinați, inclusiv orezul, pastele și pâinea albă și umpleți-vă în loc de carnea de proteine, pește și păsări de curte, împreună cu legume. Un studiu publicat in numarul din februarie 2006 al revistei American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat ca dietele bogate in proteine, carbohidrati slabi sunt mai eficiente pentru pierderea grasimilor decat dietele bogate in carbohidrati.
Scapa de toate caloriile goale pe care le consumi si bei pe parcursul zilei. Sodele, deserturile și gustările bogate în grăsimi sau sărate, cum ar fi chipsuri de cartofi sau covrigi, sunt pline de calorii, dar nu oferă nici o valoare nutritivă. Înlocuiți-le cu nuci bogate în proteine și fructe cu fibre mari care vă vor menține pe deplin ore întregi.
Exercita
Efectuați un fel de exercițiu în fiecare zi. Dacă vă grăbiți să vă aplatizați stomacul, optați pentru exercițiul aerobic ca opțiune principală de exercițiu. Un studiu publicat în numărul din decembrie 2012 al revistei "Journal of Applied Physiology" a concluzionat că exercițiul aerobic este mai bun decât formarea de rezistență pentru reducerea masei de grăsime.
Păstrați antrenamentul cardio la aproximativ 30 minute. În timp ce veți fi tentați să faceți mai mult cardio pentru a arde mai multe calorii, este posibil să vă pierdeți timpul. Un studiu publicat in numarul din august al revistei 2012 din "Journal of Applied Physiology" a constatat ca persoanele care efectueaza antrenamente cardio 30-minute pierde mai mult greutate decat cei care efectueaza minute 60 de cardio.
Treceți cardio lent și constant, cum ar fi jogging, mersul pe jos sau ciclismul lent și optați pentru antrenament în intervalul de timp. Un studiu publicat in numarul din noiembrie al revistei "Medicina si stiinta in sport si exercitiu" a constatat ca antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT) reduce grasimea abdominala mult mai bine decat exercitiile de intensitate mica. Un alt studiu publicat in numarul din iunie 2008 al revistei "Journal of Obesity" a demonstrat si superioritatea formarii la interval, concluzionand ca finalizarea a trei antrenamente 2012-minute de intensitate ridicata pe saptamana este tot ceea ce este nevoie pentru a pierde grasimea abdominala semnificativa. Antrenamentele HIIT constau în alternarea unor perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată cu perioade mai lungi de recuperare activă sau exerciții de intensitate redusă.
Includeți o anumită pregătire de rezistență în regimul de exerciții fizice. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea fiecărui grup major de muschi de două sau trei zile pe săptămână, folosind o varietate de exerciții și echipament. În timp ce nu este la fel de eficient pentru arderea grăsimilor, aceasta vă va ajuta să vă dați un stomac plătat pe termen lung, deoarece vă va crește tonusul muscular. Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, astfel încât vă va menține metabolismul revărsat și arderea caloriilor chiar și atunci când stați pe canapea.
Du-te ușor pe exerciții abdominale. Acestea vă vor întări mușchii de bază, dar vor face puțin pentru a scăpa de grăsime din burtă și, din păcate, atâta timp cât aveți burtă de grăsime, nu veți vedea niciodată ce este dedesubt, chiar dacă este vorba despre un pachet complet de șase.
Elementele de care aveți nevoie
- Pantofi sport
Sfat
- Notați-vă mesele și exercițiile într-un jurnal pentru a urmări că vă îndepliniți obiectivele zilnice. Beți apă în timpul antrenamentului și în timpul zilei pentru a rămâne hidratat. Începeți toate antrenamentele dvs. cu cel puțin o încălzire de cinci minute pentru a vă pregăti mușchii și organele pentru activitatea viitoare sporită. Terminați fiecare antrenament cu o răceală pentru a vă întoarce sistemul cardiovascular la starea de pre-exercițiu. De asemenea, includeți o întindere a tuturor mușchilor dvs. majori după ce vă răcoriți. Întinderea vă va menține flexibil și va reduce riscul de rănire.
avertizare
- Vorbiți întotdeauna cu medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice. Opriți antrenamentele imediat dacă vă simțiți amețit, leșin sau fără respirație sau dacă simțiți durere bruscă. Lăsați cel puțin 48 ore de odihnă între antrenamentele de rezistență pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească. Modificați rutinele cardio și de antrenament de rezistență pentru a vă menține corpul provocat și pentru a păstra caloriile arzătoare. Așteptați cel puțin șase ore pe zi pentru a reduce stresul. Nivelurile ridicate de stres vă pot ajuta corpul să ardă eficient caloriile.
