Mențineți curbele și câștigați picioarele sexy cu exerciții de tonifiere a picioarelor.
Când sunteți mulțumit de miezul vostru, puteți evita exercițiile de teamă de a vă pierde curbele naturale. Dar frica nu - există o modalitate de a tonifia picioarele fără a schimba corpul de sus. Folosind exerciții de tonifiere a picioarelor și evitând cardio - care va elimina orice grăsime suplimentară, inclusiv părți ale formei de sticlă de oră - puteți să vă tonifici picioarele și să vă mențineți forma. Efectuați trei seturi ale fiecărui exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână.
Încălzirea prin mers sau jogging pentru 10 minute.
Faceți liftul de grad 90 pentru a lucra cu cvadriceps și glute. Stați la picioarele 2 departe de un scaun. Stați cu picioarele în șold. Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe spatele scaunului pentru sprijin. Schimbați greutatea la piciorul stâng. Ridicați piciorul drept în lateral până când acesta este paralel cu podeaua. Coborâți-vă piciorul înapoi. Repetați 15 ori pe fiecare picior.
Efectuați salturi de tip 180 pentru a lucra cu cvadriceps. Stați cu picioarele în șold. Îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o poziție ghemuită. Săriți în aer. În timp ce vă aflați în aer, transformați corpul în grade 180 din stânga, astfel încât să aterizați în direcția opusă. Repetați pentru 30 secunde.
Finalizați ascensorul coapsei interioare. Mutați pe partea dreaptă pe un covor. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul stâng pe podea, în fața corpului. Îndoiți brațul drept și așezați antebrațul drept pe mat. Ridicați piciorul drept în aer în măsura în care puteți. Coboară-l înapoi. Repetați 20 ori pe ambele părți pentru a lucra coapsele interioare.
Faceți buclele de picioare pentru a vă tonifica hamstrings. Lie pe podea pe spate, cu o minge de stabilitate sub vijeli. Îndoiți genunchii și rotiți mingea spre dumneavoastră. Îndreptați picioarele, îndepărtați-vă de dvs. Repetați 15 ori.
Răcește-te prin mers sau jogging pentru 10 minute.
Așezați-vă pe podea cu picioarele deschise într-o poziție largă "V". Înclinați-vă spre piciorul drept. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Repetați pe celălalt picior pentru a vă întinde hamstrings.
Lie pe spate pe un covor. Înfășurați o bandă de rezistență de-a lungul fundului piciorului drept. Țineți capetele cu ambele mâini. Îndoiți genunchiul stâng și puneți piciorul stâng pe podea. Îndreptați piciorul drept. Extindeți piciorul drept spre partea dreaptă. În același timp, mutați genunchiul stâng spre podea. Țineți timp de 20 secunde pentru a vă întinde coapsele interioare. Repetați pe cealaltă parte.
Țineți banda de rezistență pe picior. Rotiți-vă pe partea dreaptă. Îndoiți-vă genunchiul drept, aducând piciorul drept spre glutes. Îndreptați-vă brațele, întinzând banda de rezistență peste cap. Țineți timp de 20 secunde pentru a vă întinde quad-urile. Repetați pe cealaltă parte.
Elementele de care aveți nevoie
- Bile de stabilitate
- Banda de rezistență
Avertismente
- Discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.
- Dacă simțiți durere în timp ce vă întindeți, opriți-vă.
