Utilizați antrenament excentric pentru a ridica greutăți mai grele.
Ești o femeie puternică. Veți echilibra viața, munca și relațiile cu ușurință. Atunci când puterea voastră fizică nu se potrivește cu forța emoțională, încercați câteva tehnici de antrenament specifice pentru a construi forța musculară. Forța de antrenament este un exercițiu acumulator - aceasta înseamnă că cu cât antrenezi mai mult, cu atât mai puternic vei obține. Formula funcționează atunci când puteți să ridicați în mod constant cantități mai mari de greutate pentru a provoca țesutul muscular. Pentru a vă împinge limitele, sunt pregătite două tipuri de instruire. Un fel pe care îl veți realiza pe cont propriu, dar pentru celălalt, va trebui să luați un partener.
Reduceți repetările
Alegeți exercițiul de antrenament de forță dorit și greutatea dvs. nouă, mai greu de rezistență. Alegeți o greutate care este dificilă și vă provoacă. Efectuați acest exercițiu imediat după ce vă încălziți și înainte de a vă antrena alte grupuri musculare.
Reduceți numărul de repetări efectuate. De exemplu, dacă efectuați în prezent repetițiile 12, încercați să finalizați opt repetări cu greutatea mai mare.
Măriți timpul de odihnă între seturi. Dacă așteptați în prezent 30 secunde înainte de a termina setul următor, așteptați 60 în 90 secunde.
Ascultați-vă corpul și lucrați cu felul în care vă simțiți astăzi, dar încercați să terminați două sau trei seturi. Adăugați lifturile grele în rutina dvs. două zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
Eccentrice accentuare
Alegeți exercițiul de antrenament preferat și valoarea dvs. obișnuită de rezistență.
Efectuați rapid prima parte a exercițiului. Permiteți o secundă să efectueze faza de ridicare a exercițiului. De exemplu, în timpul unei bucle de braț, începeți cu brațele drepte și într-o secundă îndoiți coatele și ridicați greutățile spre umerii dumneavoastră.
Coborâți lent greutățile. Contelează trei până la cinci secunde pentru faza de scădere a exercițiului. De exemplu, în timpul unei curlări a brațelor, utilizați cinci secunde pentru a vă îndrepta coatele și pentru a vă întoarce mâinile în poziția de plecare.
Completați numărul obișnuit de repetări. De exemplu, dacă efectuați în prezent bucle de bicep 10, terminați buclele 10 cu accent pe excentricul sau pe scăderea fazei exercițiului.
Cereți unui partener să vă ajute la ridicarea greutății pe măsură ce vă apropiați de repetițiile finale și mușchii încep să vă obosiți. Completați unul până la trei seturi excentrice dacă vă simțiți puternici și nu aveți disconfort.
Practicați această tehnică de antrenament mai lent o dată pe săptămână. În fiecare săptămână, măriți cantitatea de greutate cu aproximativ cinci până la 10 procente. De exemplu, dacă utilizați kilograme 20 pentru buclele brațelor, creșteți rezistența la kilograme 22.
Elementele de care aveți nevoie
- greutăţi
Sfat
- Respirați în mod corespunzător în timpul pregătirii forței. Expirați în faza de efort sau de ridicare. Inhalați în timpul scăderii greutății. Utilizați întotdeauna o formă adecvată. În cazul în care greutatea dumneavoastră crește sacrificii formă, scădea cantitatea până când mușchii, articulațiile, ligamentele și tendoanele sunt suficient de puternice pentru a păstra tehnici sigure.
avertizare
- Vorbiți cu medicul înainte de a vă schimba rutina antrenamentului.
