Instruirea de rezistență vă va ajuta să vă puneți cel mai bun avantaj în curse.
Pentru a concura în cursele de ciclism, aveți nevoie de o pereche puternică de picioare. Verificați jocurile pe oricare dintre bicicliștii concurenți și veți vedea cățărări înfipte și vițe altoite. În timp ce echitatia este o componentã esențialã a dezvoltãrii puterii piciorului pentru curse, existã mult mai multe care merg în crafting picioarele powerhouse decât pur ºi simplu pedalarea dvs. de biciclete.
Realizați o varietate de antrenamente de ciclism pe bicicletă în fiecare săptămână, inclusiv intervale de mare intensitate. Pentru antrenamentul timpului, cu intensitate ridicată, este esențială pentru dezvoltarea rezistenței piciorului la cursa. Lungimea intervalelor poate fi setată de ori sau de distanțe. De exemplu, ați putea efectua intervale care cuprind două minute de efort maxim, urmate de trei minute de recuperare. Alternativ, ați putea face un sprint de o jumătate de mile urmat de o recuperare de un kilometru. Creați antrenamente în intervalul de timp care se corelează cu obiectivele de antrenament.
Integrați ridicarea în greutate în planul de antrenament. Instruirea prin rezistență este un instrument puternic pentru creșterea rezistenței și rezistenței piciorului. Pentru a crește rezistența musculară, efectuați seturi de exerciții care includ repetițiile 15 și 20. Pentru puterea și puterea explozivă, seturile de repetiții de joasă repetare sunt cele mai bune. Combinați exerciții compuse mai jos de corp, cum ar fi squats, liflips și lunges cu exerciții de izolare cum ar fi extensiile piciorului și buclele piciorului pentru a vă maximiza antrenamentele.
Mănâncă o dietă hrănitoare de alimente întregi care include proteine slabe, produse proaspete și cereale integrale. Raportul dvs. optim de macronutrienți va varia în funcție de pregătirea, nivelul de fitness și fiziologia, astfel încât nu există o rețetă perfectă care să funcționeze pentru toată lumea. Pentru sportivii la distanță, necesarul de carbohidrați este de aproximativ 5 până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală. Cerințele de proteine se situează între 1 și 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală. Utilizați grăsimi cu moderatie pentru a compensa restul necesarului de calorii. Mănâncă mâncăruri mici pe tot parcursul zilei pentru a menține un flux constant de nutrienți.
Ia odihnă adecvată în fiecare noapte. Recuperarea este la fel de importantă ca și formarea pentru a-ți construi forța și rezistența piciorului. Potrivit Consiliului pentru o mai bună adormire, persoana obișnuită are nevoie de șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte. Cu toate acestea, unii oameni, inclusiv sportivii, pot avea nevoie de până la 10. Dacă antrenamentul este intens și nu simțiți că vă recuperați complet de la antrenamente, ar putea fi un indiciu că aveți nevoie de mai mult de 10 ore de somn.
Avertismente
- Consultați medicul înainte de a începe un nou exercițiu sau un plan de dietă.
- Pentru a evita formarea excesivă, limitați antrenamentele piciorului de două ori pe săptămână.
