Cum Sa Intariti Hamstrings &Amp; Mcl

Exercitiile de intarire pot ajuta la prevenirea leziunilor.

Atunci când un prejudiciu cauzat de lovitură sau ligament medial (MCL) vă prinde în siguranță, acesta vă poate opri instantaneu pe urmele dvs. și transformați modelul pe care îl faceți într-o durere dureroasă. Hamstrings dvs., situat în partea din spate a picioarelor superioare, și MCL dvs., care stabilizează genunchii și vă conectează coapsele și oasele shin, sunt adesea rănit în timpul sportului. În loc să renunți la antrenamentele care vă mențin în formă de vârf, întăriți aceste zone cu o varietate de exerciții vizate.

Exerciții de întărire a efortului

Includeți exercițiul de punți în rutina de întărire a hamstrungului. Lie pe spate, îndoiți-vă genunchii în grade 90 și puneți-vă picioarele pe podea. Înălțați lent șoldurile și întoarceți-vă de pe podea. Pe măsură ce vă ridicați, strângeți tusul și hamstrings. Corpul tău ar trebui să formeze o linie diagonală de la genunchi până la umeri. Întrerupeți timp de două secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul de la opt la 12 ori, completând trei seturi totale.

Consolidați hamstringurile cu o bandă de rezistență. Puneți capetele unei benzi de rezistență împreună în jurul piciorului unei mese robuste. Împingeți trupa în jurul gleznei stângi și vă aflați pe stomac pe un covor. Îndoiți-vă genunchiul stâng și ridicați piciorul stâng spre obrazul stâng de la cap, împotriva rezistenței trupei. Hamul dvs. de stânga ar trebui să contracte. Coborâți ușor piciorul înapoi la punctul de plecare. Repetați exercițiul de la opt la 12 ori înainte de a schimba picioarele. Completați trei seturi.

Lunge drumul spre hamstrings mai puternice. Stați cu picioarele în șold, lăsați-vă brațele înainte și țineți o balerină sau o minge de medicament în mâinile dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Împingeți-vă abdomenul pentru a vă stabiliza trunchiul și faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile drept, până când genunchiul din spate este de aproximativ 2 de centimetri deasupra podelei, iar coapsa frontală este aproape de paralel cu podeaua. Împingeți-vă pe călcâiul drept și reveniți la poziția de plecare. Aluneca lunges sau face un set pe lunges cu piciorul drept înainte de a comuta pe laterale. Completați trei seturi de repetări opt până la 12

Implicați-vă hamstrings atunci când faci exerciții cardiovasculare. Transportați cea mai mare parte a greutății pe spatele picioarelor și împingeți-vă pe tocuri în timp ce utilizați o mașină eliptică, o bicicletă staționară sau un alpinist pe scări. Alternativ, pedala înapoi pe eliptic pentru a accentua hamstrings dumneavoastră.

MCL-exerciții de întărire

Contracteaza-ti cvadricepsul in partea din fata a picioarelor superioare pentru a-ti intari MCL-ul. Stați pe podea cu picioarele întinse înainte. Rolați un prosop și puneți-l pe podea, sub genunchiul stâng. Împingeți genunchiul în jos pe prosop în timp ce contractați cvadricepsul. Uită-te la piciorul tău superior sau atinge-o cu mâinile pentru a vedea sau simți cum funcționează mușchii. Țineți contracția pentru cinci valori înainte de a elibera tensiunea. Repetați acest exercițiu cu opt până la 12 ori înainte de a comuta pe laturi.

Efectuați mișcarea vițeilor în timp ce țineți-vă pe un perete sau pe spatele unui scaun robust. Stați într-o poziție de lățime a umărului și ridicați-vă pe bilele picioarelor, ridicându-vă tocurile cât mai sus pe podea. Întoarceți încet călcâiele pe podea, repetați exercițiul de la opt la 12 ori și faceți trei seturi.

Incorporați genunchiul se ridică în rutina dvs. de întărire. Puneți greutățile gleznei și ajungeți la o poziție de șold. Cuplați-vă absul pentru a vă ajuta să vă păstrați spatele drept. Îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept. Întrerupeți o secundă și treceți-l încet înapoi în poziția de pornire. Faceți această opt până la 12 ori și comutați părțile. Completați trei seturi.

Completați trei seturi de jumătăți drepte. Răspândiți-vă picioarele mai largi decât lățimea umărului, strângeți-vă burta pentru a vă sprijini spatele și cu fața în față. Îndoiți genunchii, împingeți spatele înapoi și coborâți șoldurile în jurul gradei 45. Întrerupeți o secundă și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați opt până la 12 ori.

Elementele de care aveți nevoie

Benzi de rezistență
Dicționarul sau mingia medicamentului
Greutăți glezne

sfaturi

Începeți exercițiile de întărire cu puțin sau deloc rezistență. Pe măsură ce deveniți mai puternici, creșteți treptat greutatea sau repetările.
Faceți exercițiile în fața unei oglinzi, pentru a vă putea monitoriza forma.
Faceți exercițiile de întărire pe o zi non-consecutivă, astfel încât mușchii dvs. să aibă suficient timp să se recupereze.