Condiționarea adecvată vă poate proteja genunchii de răniri.
Genunchii dvs. iau o mulțime de lovituri de la exerciții fizice zilnice, în special în plimbarea pe dealuri. Presiunea constantă pe genunchi de a urca în sus și în jos dealurile și de mers pe teren neuniform poate să vă uzat articulațiilor. Mai degrabă decât să te concentrezi doar pe consolidarea genunchiului, terapeutul fizic, Gray Cook, autorul "Corpului atletic în echilibru", sugerează că faci modelele ghemuite, ale cățărării și stepup pentru a-ți întări corpul inferior. Aceste trei modele de mișcare reprezintă pozițiile de bază ale piciorului în multe activități. Nu numai că genunchii vor deveni mai puternici, tot corpul tau va deveni și mai puternic.
Squats de liceu
Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului și țineți o gantere 15-lire în fiecare mână peste umeri. Țineți cotul aproape de coaste.
Inhalați-vă și alăturați-vă cât mai jos posibil, păstrând în același timp trunchiul.
Expirați și stați drept, fără a vă lovi sau înclinați excesiv. Efectuați două până la trei seturi de opt până la repetări 10.
Lunges față și spate
Stați cu picioarele împreună și mergeți înainte cu piciorul stâng. Inhalați-vă și coborâți până când genunchii drepți atinge ușor pământul. Țineți trunchiul în poziție verticală.
Expirați și împingeți-vă înapoi în poziția în picioare. Întoarceți-vă cu piciorul stâng și trageți în jos până când genunchiul stâng atinge ușor pământul.
Expirați și mergeți înainte cu piciorul stâng înapoi în poziția de plecare. Efectuați două până la trei seturi de opt până la repetări 10 pe picior.
Stepups
Stați în fața unui strat de plastic care se află între 2 și 3. Puneți-vă deasupra casetei cu piciorul drept.
Expirați-vă și aduceți-vă pe plafonul. Ridicați genunchiul stâng la coaste și mențineți această poziție o secundă.
Coborâți corpul înapoi în poziția de plecare. Efectuați două până la trei seturi de opt până la repetări 10 pe picior.
Elementele de care aveți nevoie
- Etape aerobice
- Două gantere 15-lire
Sfat
- Odată ce puteți face aceste exerciții, explorați diferite opțiuni de mișcare în trepte și lunges, cum ar fi plimbarea în lateral sau întărirea și rotirea corpului din partea superioară. Acest lucru vă sporește propriocepția sau conștientizarea corpului în spațiu, ceea ce vă poate reduce riscul de rănire, cum ar fi căderile, spune terapeutul fizic Catherine Logan, scriitorul "IDEA Fitness Journal".
