Executarea unor extensii cu un singur picior în mod regulat vă poate tonifica mușchii feselor.
Potrivit Clinicii Cleveland, se recomandă exercitarea regulată pentru femeile însărcinate în toate etapele sarcinii , atâta timp cât medicul dumneavoastră aprobă. În timpul sarcinii, ați putea dori să exersați exerciții de tonifiere pentru a vă menține corpul în formă odată ce sunteți post-partum. În plus față de exerciții de sablare, încercați să stoarceți în exerciții aerobice care vă ridică ușor ritmul cardiac. Doar fiți atenți să nu vă exercitați prea viguros, mai ales spre sfârșitul sarcinii.
Efectuați cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână dacă sunteți sănătoși și aveți permisiunea medicului dumneavoastră. Alegeți activitățile cardio care sunt blânde pe corp și tonul feselor în același timp. Clinica Cleveland recomandă înotul și mersul pe jos ca două exerciții care sunt destul de blând pentru femeile însărcinate, dar sunt eficiente pentru construirea și tonifierea musculaturii. Pentru o tonizare suplimentară, încercați să mergeți pe o cale care include mai multe dealuri mici. Dacă descoperiți că nu mai aveți suflare, opriți-vă și faceți o pauză. Ar trebui să puteți menține o conversație pe întreaga durată a antrenamentului dvs.
Efectuați o scurtă durată pentru a vă tonifica spatele. Ca un bonus, site-ul Ce să aștepți explică faptul că squaturile ajută la pregătirea corpului inferior pentru provocarea intensă a travaliului prin creșterea deschiderii pelvine. Dacă nu efectuați deja squaturi în mod regulat, vă recomandăm să adăugați squaturi la rutina exercițiilor fizice la 39 săptămâni, dacă nu ați fost încă livrate. Pentru a efectua o ghemuire, stai cu picioarele în șold la distanță și degetele de la picioare au ieșit ușor. Îndoiți-vă genunchii și coborâți șoldurile spre podea ca și cum ați fi pe podea. Apasă-ți picioarele în podea și ridică-te drept. Faceți repetiții între 15 și 20
Poziționați-vă pe toate patru pentru a ridica un singur picior. Dacă genunchii vă deranjează în această poziție din cauza greutății suplimentare, plasați o pernă sau o pătură îndoită sub genunchi. Distribuiți greutatea în mod egal între mâini și genunchi. Extindeți-vă un picior în spatele dvs. și ridicați-l la fel de sus ca și cum ați putea. Impulsionați mușchii glute timp de o secundă la partea superioară a extensiei. Coborâți-vă piciorul în jos până la podea și repetați cu al doilea picior. Repetați între 12 și 15 repetări.
Așezați un pas aerobic sau scaun pas pe podea. În mod repetat, faceți pasul în sus și în jos pe scaun. Poate doriți să vă puneți melodia preferată și să mergeți în sus și în jos la muzică. Alternativ, mergeți în sus și în jos pe scări pentru a vă tonifica mușchii.
Sfat
- Găsiți modalități de a rămâne activ în timpul zilei. De exemplu, mergeți la plimbare în seara după cină sau faceți plimbare în timpul reclamei în timp ce urmăriți programul dvs. de televiziune preferat.
Atenție
- Exercitarea în timpul sarcinii numai după primirea permisiunii medicului dvs.
