Dacă sunteți activ, vă bazați pe genunchi pentru a vă sprijini.
Atât de ușoare și lipsite de presimțire, benzile de rezistență împachetează un pumn mare atunci când vine vorba de creșterea rezistenței genunchiului. O singură bandă cu costuri reduse adaugă viață și culoare la orice antrenament și este tot ce aveți nevoie pentru a îmbunătăți mușchii care înconjoară și sprijină genunchiul. Concentrați-vă pe șolduri, glute, hamstrings, quadriceps și viței, care joacă un rol în genunchi. Creșterea rezistenței în acești muschi este biletul tău pentru o stabilitate sporită, o agilitate mai mare și un risc redus de rănire,
Încălziți-vă cu 10 minute de activitate generală cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, săriți coarda sau săgețile de salt. Când spargeți o transpirație ușoară, efectuați o serie de întinderi dinamice din partea inferioară a corpului. Lunges laterală, ascensoare de genunchi și lovituri de cap sunt toate opțiuni minunate pentru încălzirea picioarelor și pregătirea lor pentru formare de rezistență.
Stați cu picioarele ușor în afară și legați o bandă în jurul coapselor lângă genunchi. Puneți-vă mâinile lângă piept și strângeți-vă abs. Pasul spre dreapta, astfel încât picioarele dvs. sunt lățime de șold în afară și îndoiți într-o ghemuit, permițându-vă fese pentru a jut înapoi ușor. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Țineți scurt, apoi reveniți în poziție verticală, tragând piciorul stâng spre dreapta. Țineți poziția suficient de largă pentru a împiedica căderea benzii. Călătoriți de patru până la șase ori spre dreapta și apoi repetați la stânga - este un set. Completați un total de una până la trei seturi, îndreptându-vă șoldurile, genunchii și degetele de la picioare spre față pe tot parcursul exercițiului.
Stați pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele dvs. flexate. Îndreptați-vă spatele, centrați-vă capul peste coloanei vertebrale și împingeți-vă umerii în jos și ușor în spate. Înclinați mijlocul benzii în jurul tălpii piciorului drept și trageți înapoi pe marginea benzii până când este destul de tensionată. Ținând genunchiul drept drept, apăsați ușor piciorul înainte, contractând vițelul, împingând rezistența benzii. Când glezna și piciorul sunt complet extinse, țineți-le câteva secunde și apoi întoarceți piciorul în poziție îndoită. Repetați 10 la 15 ori pentru un total de una până la patru seturi și apoi treceți la piciorul stâng.
Stați pe un scaun ferm stabil, cu picioarele pe podea, în fața dvs. Legați un capăt al benzii la unul din picioarele din spate ale scaunului și atașați celălalt capăt la glezna dreaptă. Trupa ar trebui să fie destul de tensionată. Rămâneți pe mâini pe coapse, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă abs. Trageți încet piciorul drept înainte și în sus, trăgând banda și îndreptându-vă genunchiul. Țineți scurt poziția și apoi relaxați piciorul până la podea. Repetați exercițiul 10 la 15 ori pentru un total de una până la patru seturi și apoi treceți la piciorul stâng. Evitați blocarea genunchiului de lucru.
Ancorați un capăt al benzii unui obiect staționar, cum ar fi piciorul unei canapea. Stați în fața obiectului și atașați capătul liber al banda la glezna dreaptă. Înapoi de la obiect până când trupa este tensionată. Îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul și îndoiți ușor genunchii. Puneți mâinile pe solduri pentru echilibru. Îndoiți încet genunchiul drept și trageți piciorul înapoi și în sus spre fesa dreaptă, acționând împotriva rezistenței trupei. Țineți torsul în poziție verticală și nivelul bărbii. Țineți-vă și apoi relaxați scurt piciorul. Repetați înclinarea șuncii de la 10 la 15 ori pentru un total de una până la patru seturi. Treceți la piciorul stâng.
Elementele de care aveți nevoie
- Banda de rezistență
- Scaun solid, stabil
- Obiect staționar, cum ar fi piciorul unei canapea
sfaturi
- Alegeți o bandă care se potrivește cu nivelul dvs. actual de fitness și verificați întotdeauna banda pentru semne de deteriorare înainte de utilizare. Nu utilizați o bandă care are mici lacrimi sau zone subțiri și uzate.
- Când atașați banda la picior, purtați șosete pentru a preveni șocarea. Îndepărtați trupa astfel încât aceasta să se întindă pe fundul tău.
- Întindeți grupurile majore de mușchi din corpul inferior după ce ați lucrat cu trupa. Dacă nu faceți acest lucru, puteți provoca durere, înăsprire și flexibilitate redusă.
Avertismente
- Exercițiile nu trebuie să fie dureroase. Dacă suferiți de dureri de genunchi atunci când faceți exerciții, opriți imediat. Verificați formularul. Dacă durerea persistă, adresați-vă medicului dumneavoastră.
- Dacă v-ați rănit genunchiul în trecut sau dacă aveți probleme la genunchi, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic despre adecvarea exercițiilor specifice.
