Deltoidul anterior poate fi prelucrat pe cont propriu cu greutăți.
Umerii oferă atât funcționalitate, cât și formă grațioasă. Fie pentru a ridica obiecte sau a uita asomarea într-o rochie strappy, ton și forță în umeri este un mare avantaj. Deși arată ca un singur mușchi, trei secțiuni ale mușchiului formează umărul și pot fi izolate, inclusiv deltoidul anterior din partea din față a umărului.
Anatomia deltoidală
Deltoidele constau din trei secțiuni: deltoide medial și spate. Mușchii provin de la marginea exterioară a claviculei și de creasta lamei umărului și se introduc în brațul superior. Mușchii în ansamblu lucrează împreună, permițându-vă să ridicați brațele deasupra capului. Utilizarea numai a deltoidului anterior permite ridicarea brațelor direct în fața dvs. și rotirea interioară a brațului în interiorul prizei de umăr. Deltoida anterioară poate apărea ca una dintre bucățile mai mici ale umărului, dar exercițiile de izolare vor face acea mică secțiune în definiție frumoasă.
Anteriorul Deltoid Raises
Ridicările tradiționale ale deltoidelor pot fi efectuate cu o barbell sau cu gantere. Dacă folosiți o bară, prindeți bara cu o prindere și ridicați brațele direct în fața dvs. cu coturile moi, dar drepte. Dacă folosiți gantere pentru exercițiu, puteți ridica brațele împreună sau alternativ ridicați un braț, apoi celălalt. Drumurile sunt bune pentru a vă asigura că fiecare parte își trage propria greutate independent. Ridicările frontale pot fi, de asemenea, efectuate cu ajutorul unui mâner cu ciocan, unde degetul mare este în sus și articulațiile cu fața în afară. Deoarece aceasta este poziția mai naturală a brațului în mufa sa, această prindere izolează efectiv deltoidul frontal când se ridică. Efectuați clichet cu ciocanul ridicând în față cu ganterele, sau prindeți o plăcuță de greutate și țineți-o ca un volan. Ridicați plăcuța de greutate la fel ca și o barbotă, dar apucând marginea, asigurați-vă că mențineți o prindere cu ciocanul pe greutate.
Variații
Variațiile de ridicare din față vă vor menține antrenamentul interesant și vă veți asigura că într-adevăr secțiunea anterioară pe cont propriu. Fața de lucru cresc pe o înclinație până la cantitatea de muncă prin creșterea factorului de gravitate gravă. Stabiliți o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade și poziționați-vă cu pieptul în fața plăcuței. Poziția de plecare este cu brațele care se învârt în jos. Efectuați mișcări frontale cu exact aceeași formă, dar permiteți-vă umerii să determine cât de sus puteți ridica brațele împotriva tragerii gravitației. Opriți-vă înainte ca coatele să se îndoaie sau umerii să vă bateți de urechi. Reduceți greutatea dacă lucrați pe o înclinație, deoarece volumul de lucru este mai solicitant. O altă variantă este să vă răsturnați și să efectuați o ridicare frontală cu spatele dvs. pe banca înclinată. Izometrul deține, de asemenea, generează o arsură mare în deltoidul din față. Țineți mreana sau gantere direct în fața dvs. timp de 30 de secunde drept. Pentru o arsură mai mare, urmați testarea izometrică imediat, cu cât mai multe mișcări frontale pe care le puteți scuta înainte de a vă lăsa oboseală.
Precauții
Umărul este o rețea complexă de mușchi și țesut conjunctiv care fac mult lucrați pentru a vă deplasa și sprijiniți brațele doar în uz cotidian. Încălziți întotdeauna cu lumină cardio și întindeți mușchii bine înainte de a începe un antrenament la umăr, pentru a evita rănirea. Menținerea formei stricte vă va ajuta să evitați rănirea.
