Exercițiile pasului lateral de lucru lucrează la mușchii coapsei.
Cu cât mai multe lunges și squats veți face, cu atât mai puternice vor fi quads, hamstrings, solduri și glutes. Cu cât exercitați mai mult, cu atât veți privi mai bine în blugi. Dar aceste mișcări nu vor consolida neapărat și tonul zonei interioare a coapselor. Pentru a-ți direcționa aductorii și a-ți strânge coapsele întregi, va trebui să încorporezi câteva exerciții laterale de pas cu pas în rutina antrenamentului tău.
Shuffle lateral
Pompează-ți glutele cu alunecări laterale asistate de con. Acest exercițiu de foraj - comun cu fotbalul și mulțimea de fotbal - tonifică atât quad-urile cât și coapsele exterioare. Chiar și oblique vă mulțumesc. Shuffle-ul lateral este un exercițiu al pasului lateral pentru a construi agilitatea. Un exercițiu important pentru păzitorii de gheață, amestecarea laterală și variațiile sale - amestecarea și răsturnarea, amestecarea și împingerea înapoi și oglinda amestecată - se concentrează pe creșterea reflexelor rapide și a agilității. În conformitate cu Asociația Națională de Forță și Condiție, atunci când faci un amestec lateral, picioarele tale trebuie să fie mai late decât genunchii tăi și ți-au arătat.
Lateral Push
Scopul împingerii laterale este să împingi activ stați în picioare. Aceasta implică o mișcare laterală forțată care contractează glutele și quad-urile. Împingerea laterală folosește întregul tău corp. Pe măsură ce vă împingeți, brațele vă propulsează în lateral și vă ajută să vă stabilizați. Acesta nu este un exercițiu pentru viteză, notează Nathan Brown. În "Totul despre Krav Maga pentru Fitness Book", Brown sugerează să se concentreze pe formă și să nu accelereze cu acest exercițiu lateral lateral pas. În schimb, faceți timp pentru a vă perfecționa împingerea.
Săriturile Side-by-Side Skater
Deoarece acest exercițiu începe într-o jumătate de squat cu picioarele încrucișate și implică schimbări rapide ale brațelor și picioarelor, . Cu toate acestea, veți simți arderea în coapse, glute și răpitori. Încercați să sari mai sus cu fiecare oprire. Nu vă neglijați brațele în acest exercițiu. În timpul unui salt, puneți un braț în spatele dvs. și celălalt braț în față. Utilizați brațul în spate pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Brațul din față ar trebui să vină peste corpul tău într-o mișcare swooshing, propulsându-vă în lateral.
Side Lunge
Ați stăpânit fuga - și vă glutes vă mulțumesc. Răsturnați-i o crestătură, amestecând pasul lateral lateral și încercând să lucrați împreună. La urma urmei, o fugă laterală este încă o fugă. Acesta tonifică și strânge aceleași mușchi - glutele și coapsele. Cu toate acestea, dacă tu și corpul tău sunteți pregătiți pentru provocare, întoarceți-vă în lateral și tonați adductorii și răpitorii sau coapsele interioare și exterioare. Acest exercițiu necesită o dumbbell, dar poate fi făcut fără. Începeți cu o greutate ușoară - de la 5 la 10 lire sterline - și creșteți greutatea pentru mai multă rezistență. Țineți dumbierul în fața pieptului în timp ce vă lăsați.
