Toate legumele colorate oferă vitamine, minerale și fitochimicale
Există atât de multe tipuri de legume disponibile în secțiile de produse proaspete, congelate și conservate depozitați că puteți mânca diferite legume în fiecare zi a săptămânii. Aceste legume pot fi rădăcini rănite, frunze zimțate, tuberculi de amidon, semințe colorate, bulbi rotunzi și chiar muguri de plante. Altele ar putea fi de fapt fructe pe care le consumați ca legume. Indiferent de ce parte a plantei provin, legumele sunt pline de substante nutritive si fitochimice. Pentru a vă ajuta să vă modificați aportul de legume și nutrienți, Departamentul Agriculturii al Statelor Unite a împărțit legumele în cinci subgrupe.
Legume verzi închise
Veți găsi că majoritatea legumelor verzi închise sunt frunzele plantelor. În special bogate în vitamina A, vitamina C, calciu și fibre, unele legume verzi întunecate includ spanacul, șunca, coarda, mustarul și verdele de grâu, mesclun, romaine, bok choy, chard și curcubeu elvețian. Broccolul proaspăt, un mugur de flori, se îndreaptă, de asemenea, spre acest grup datorită culorii sale verde închis, în timp ce unii membri mai puțin obișnuiți includ arugula, rapini, verdeață păpădie și amarant sau spanac chinezesc. Ar trebui să mănânci în fiecare săptămână câte 2 căni din aceste legume verzi cu conținut scăzut de calorii.
Legume amarale
Cartofi, porumb, mazăre verde, castane de apă, taro, cassava, cowpeas, mazare de câmp, fasole de lima, banane verzi și plante sunt unele dintre cele mai frecvent consumate legume amidon din Statele Unite. Bogate în carbohidrați, legumele de amidon sunt o sursă bună de energie și pot înlocui anumite boabe în mese. USDA vă recomandă să consumați în fiecare săptămână între 4 și 6 căni de legume amidon. În afară de conținutul de carbohidrați, legumele din acest grup vă oferă, de asemenea, fibre, calciu, fier și vitamine B.
Legume roșii și portocalii
Adăugați culoarea, soiul și puțin zing la mese prin includerea legumelor din acest grup . Morcovi, ardei roșii, portocalii și galbeni, cartofi dulci, dovleci, roșii, ciuperci cum ar fi ghindă, hubbard și butternut toate intră sub categoria legumelor roșii și portocalii. Ele nu sunt doar bogate în nutrienți, cum ar fi beta-caroten, vitamina A, vitamina C, folat, potasiu și fibre, dar și surse excelente de antioxidanți și fitochimice. Consumarea a 4-6 căni din aceste legume în fiecare săptămână contribuie la îmbunătățirea imunității, menținerea vederii, sănătății osoase, pulmonare și inimii, scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de apariție a unor forme de cancer
Fasole și mazăre
Fasole și mazăre își fac drumul în două grupuri de alimente - grupul de produse alimentare proteice, deoarece acestea sunt o excelentă sursă de proteine și grupul de legume, deoarece conțin substanțe nutritive găsite în legume, cum ar fi fibre, folii și potasiu. În timp ce fasole și mazare conțin foarte puțin grăsime și sunt libere de colesterol, ele oferă zinc, fier și unii antioxidanți. Efectuați un efort conștient de a include 1 până la 2 cești de fasole și mazăre, cum ar fi fasole de fasole, fasole neagră. (
)> Alte legume
Lista legumelor din acest grup este atâta timp cât este colorată. Unele legume cunoscute în acest grup includ ciuperci, dovlecei, fasole, țelină, castraveți, ardei grași, napi, ceapă, conopidă, vinete, fasole verde, okra, anghinare, sfecla, sparanghel, varza, varza de Bruxelles si avocado. Aceste legume vă oferă vitamine, minerale și cantități bune de fibre, care ajută la menținerea sănătății intestinului, reduc colesterolul din sânge și nivelurile de glucoză din sânge și pot preveni cancerul de colon. USDA recomandă să consumați 3 1/2 până la 5 cesti din aceste legume bogate în nutrienți în fiecare săptămână.
