Includeți creșterile picioarelor ca parte a regimului abdominal pentru a lucra oblicurile
Ascensoare standard pentru picior - de asemenea cunoscute ca ridicări ale picioarelor sau ridicări ale picioarelor - scaunul cere să vă îndoiți genunchii când vă ridicați picioarele spre piept. Acest exercițiu vizează în mod direct mușchii abdominali; de fapt, încurajează mai multă activitate musculară în oblique - sau abs abs - decât orice alt exercițiu ab, conform Consiliului American de Exerciții.
Poziționați spatele plat pe spătarul scaunului roman și plasați antebrațele pe brațe pentru brațe. Prindeți mâinile ferm cu palmele orientate unul spre celălalt. Permiteți-vă picioarelor să se sprijine liber, complet extinse cu picioarele împreună. Inspirați înainte de a începe mișcarea exercițiului.
Expirați în timp ce vă aduceți genunchii spre piept cât de mult puteți. Implicați-vă mușchii abdominali în timp ce ridicați genunchii. Țineți-vă un număr în partea de sus a mișcării.
Inspirați când vă întoarceți picioarele înapoi în poziția lor de plecare prelungită. Acest lucru completează o repetare a exercițiului
Elementele de care veți avea nevoie
- Scaun roman
Sfaturi
- Concentrați-vă pe mișcarea lentă, controlată, mai degrabă decât pe viteza ridicată, în timpul acestui exercițiu. Repetările de mare viteză dezvoltă un impuls în picioare, ușurându-vă astfel aducerea genunchilor în piept. Acest lucru ia o parte din volumul de lucru departe de abs dvs., făcând pentru un antrenament abdominal mai puțin eficace.
- Ține-ți spatele drept în orice moment.
- Odată ce poți să faci un întreg set de picioarele scaunului roman ridică fără provocare , adăugați greutate la exercițiu, ținând o gantere sau o plăcuță de greutate între picioare. De asemenea, puteți folosi greutățile gleznei pentru a mări provocarea.
- Nu vă faceți griji dacă la început nu vă puteți ridica genunchii foarte departe. Pur și simplu ridicați cât de mult puteți și creșteți treptat liftul de fiecare dată când efectuați exercițiul ca parte a regimului ab.
- În cazul în care nu este disponibil un scaun roman, puteți efectua și ascensoare în picioare în timp ce sunteți agățat de o bară de tragere sau bare paralele
