Împingerea hamstrings și piriformis poate atenua durerea spatelui
Ședința de ore de lucru la birou sau într-o sală de clasă poate provoca slăbiciune și rigiditate în fese care le poate face sa se simta sagiti. Luați o pauză rapidă și întindeți picioarele și șoldurile, în special hamstrings și piriformis. Hamstrings sunt un grup de mușchi în partea din spate a coapsei, și piriformis este un mic muschi adânc în fese dvs., care ajuta la rotirea șoldului și de cotitură picior și piciorul spre exterior. Puteți face întinderea în picioare atît la birou, cît și la un contor.
Beneficii
Împingerea de la o poziție în picioare este convenabilă, permițându-vă să efectuați aceste exerciții la birou fără a fi nevoie să vă așezați pe podea. Executarea periodică în mod regulat vă poate reduce riscul de a avea un sindrom piriformis, care este o afecțiune a piriformisului și a țesuturilor înconjurătoare care cauzează spasme și dureri de spate și șold scăzute, potrivit Spine-Health. Acest lucru se întâmplă adesea din cauza unei iritații a nervului sciatic care curge sub și de-a lungul piriformisului.
Tabletop Piriformis Stretch
Acest exercițiu vă întinde piriformul, precum și femele întregi și partea inferioară a spatelui. Stați în fața unui birou care este la fel de înalt ca șoldul. Puneți coapsa exterioară dreaptă și piciorul inferior deasupra biroului, cu genunchiul îndreptat în fața dvs. S-ar putea să simțiți deja o întindere în șold. Pentru a mări întinderea, expirați lent când înclinați torsul înainte în șold, menținându-vă ușor genunchiul stâng și ușor rotind coloana vertebrală. Țineți întinderea pentru trei până la patru respirații profunde. La fiecare expirație, micșorați puțin torsul spre piciorul drept. Faceți două seturi de întinderi pe fiecare șold.
Îmbătrânire în picioare
Acest exercițiu vă întinde hamstringurile, precum și vițeii, șoldul și partea inferioară a spatelui. Stați cu piciorul drept ușor în fața dvs. și flexați piciorul drept spre față. Puneți-vă mâinile pe marginea șoldului și fixați-vă la șold fără a vă rotunji coloana vertebrală. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să simțiți o întindere în hamstrings și viței dumneavoastră. Țineți întinderea pentru 5-6 respirații profunde. La fiecare expirație, articulați-vă corpul înainte cu un pic mai mult pentru a mări întinderea. Faceți două seturi de întinderi pe fiecare picior.
Considerații
Câteodată se întinde singură nu întotdeauna atenuează strâmtorarea sau rigiditatea în piriform și hamstrings. Rigid articulațiile șoldului și o coloană inferioară instabilă pot determina mușchii să se simtă bine chiar și după ce vă întindeți. Pentru a menține mobilitatea articulară și a mușchilor, efectuați exerciții de rezistență și stabilitate după ce vă întindeți, sugerează terapeutul fizic Gray Cook. Exercițiile de exerciții includ ghemuituri de greutate corporală, poduri de podea și lunțe inverse. Acestea vă vor ajuta să dezvoltați stabilitatea în abdominale, șold și coloană vertebrală și vă va permite să vă mențineți nivelul de mobilitate. Cu toate acestea, dacă aveți dureri în timp ce vă întindeți, consultați furnizorul de servicii medicale.
