Împingerea șoldurilor reduce tensiunea din partea inferioară a spatelui.
Dacă aveți șolduri limitate de la alergare, mersul cu bicicleta sau șederea prea lungă, există mai multe șanțuri de deschidere a șoldului care vor invita mai multă flexibilitate. Înălțimea statică este o modalitate prin care puteți reduce tensiunea din fund și partea inferioară a spatelui - pentru a vă întări mușchii de șold, pentru a reduce durerea și pentru a preveni rănirile.
Când și când să nu întindem
S-ar putea să știți deja întinderea statică de când erați în școala primară atunci când profesorul dvs. PE v-a cerut să vă atingeți degetele de la picioare. Înălțimea statică constă într-o întindere a unui grup muscular pentru o anumită perioadă de timp, care este de obicei de aproximativ 30 secunde. Deși întinderea șoldurilor poate crește lungimea mușchilor, nu trebuie să efectuați acest tip de întindere înainte de un antrenament de forță. Înălțimea statică reduce puterea musculară și scade performanțele antrenamentului datorită unei scăderi a stimulării neuronale, spune fizicianul fizician Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico. Și așa, ar trebui să vă întindeți după un antrenament, nu înainte.
Tableta Stretch
Suprafața de masă vizează fese și rotorii de șold în articulația șoldului. Stați în fața unei mese care este la fel de mare ca și vârful pelvisului. Puneți coapsa exterioară dreaptă și tibia exterioară pe vârful mesei, fără a vă lăsa spatele. Gâtul tău ar trebui să fie îndreptat înainte. Puneți-vă mâinile pe picior și îndoiți încet torsul spre articulația șoldului ca un arc. Când simțiți că nu mai puteți mișca, respirați profund și expirați încet. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți-vă câțiva centimetri. Țineți întinderea pentru secunde 30 și repetați întinderea pe șoldul opus.
Încovoiere în șold Flexor Stretch
Flexor stretch de șold vizează toți mușchii care flexează șoldul, părți ale coapsei superioare și torsul inferior care se atașează flexorilor șoldului. Dacă stați adesea la serviciu, această întindere poate fi cea mai bună pentru dvs. Îngenunchează pe teren pe genunchiul stâng, cu piciorul drept în fața ta. Țineți pieptul în sus și împingeți șoldul ușor înainte. Ridicați brațul stâng pe cap pentru a crește întinderea și mențineți această întindere pentru 15 secunde. Apoi, înclinați-vă trunchiul spre dreapta pentru a mări întinderea laterală a coastelor și flexorului șoldului. Țineți această poziție pentru 15 secunde. Repetați întinderea de pe cealaltă parte.
Supine Hip Stretch
Dacă aveți o rigiditate mai mică a spatelui din starea prea îndelungată, această poziție îndepărtează sarcina de la nivelul coloanei vertebrale și vă permite să vă întindeți șoldurile cu foarte puțin sau deloc disconfort. Stați pe spatele dvs. pe pământ și puneți-i ambii picioare pe perete în jurul distanței dintre șolduri. Genunchii trebuie să fie îndoiți la grade 90. Trageți glezna stângă peste coapsa dreaptă și împingeți ușor genunchiul stâng spre perete cu șoldul stâng, nu cu mâna. Țineți această întindere pentru 30 secunde și repetați întinderea pe șoldul opus.
