Loviturile de întărire întăresc hamstrings.
Consolidarea muschilor din spatele picioarelor - hamstrings și mușchi de vițel - nu va tonifica doar jocurile dvs., ci vă va ajuta să vă mișcați și să vă simțiți mai bine. Aveți nevoie de hamstrings puternice și viței pentru mersul pe jos, alergare, sărituri și chiar sarcini, cum ar fi ridicarea alimentelor sau ridicarea copilului.
Hamstrings și Viței
Trei mușchi hamstring rulează de-a lungul spatelui fiecărei coapse, de la osul tău așezat pe fundul pelvisului până la oasele inferioare ale piciorului. Toți trei vă extind șoldul și vă îndoiți genunchiul. Aveți doi mușchi principali de vițel - gastrocnemius și soleus. Ambele atașați prin tendonul dvs. Ahile la osul călcâiului. Utilizați mușchii vițelului pentru a vă îndrepta piciorul și a vă ridica tocurile când stați în picioare.
Consolidarea blocajelor
Exerciții de picior cum ar fi squats și lunges lucrează hamstrings, împreună cu quads și glutes. Deadlifts și diminețile bune țintesc hamstrings, deși acestea pot stres, de asemenea, partea inferioară a spatelui, dacă este făcută incorect. Lucrați cu un formator pentru a afla forma bună înainte de a le adăuga la programul dvs. Buclele de picioare, fie mincinoase, în picioare, fie în picioare, întăresc hamstrings. Dacă nu aveți acces la o mașină cu buclă pentru picioare, exersați buclele picioarelor pe toate cele patru. Sprijinindu-vă pe genunchi și antebrațe, ridicați un picior în aer. Ținând coapsele în paralel cu podeaua, îndoiți-vă și îndreptați-vă genunchiul.
Exerciții fizice
Aceleași bucle de picioare care vă întăresc hamstrings, de asemenea, de lucru muschii gastrocnemius de viței dumneavoastră. Jumping exerciții, cum ar fi salturi caseta și salturi verticale, consolidarea viței, împreună cu quads și glutes. Pentru a viza în special mușchii de vițel, încercați vițeii ridică. Mașinile de ridicare a mașinilor includ versiuni în picioare și așezate. Pentru a efectua creșterea vițeilor fără o mașină, stați cu mâinile pe spatele scaunului pentru a vă echilibra, ridicați și coborâți tocurile.
Planificarea antrenamentului
Pentru a vă întări mușchii, Colegiul American de Medicină Sportivă sau ACSM recomandă două până la patru seturi pentru fiecare exercițiu, cu opt repetiții 12 pe set. Dacă sunteți începător, chiar un singur set poate fi eficient. Se odihnește timp de două până la trei minute între seturi. ACSM sugerează două sau trei antrenamente de antrenament pe săptămână, cu cel puțin 48 ore de odihnă între fiecare sesiune. Începeți întotdeauna cu o încălzire care încorporează mișcări luminoase și dinamice.
