Săriturile verticale exercită atât hamstrings și quadriceps.
Unul dintre cele mai faimoase animale din povestirile fictive ale doctorului Doolittle este pushmi-pullyu - o cruce cu două capete între o gazelle și un unicorn. Ambii șefi ai creaturii încearcă în mod constant să preia controlul, ceea ce duce la dificultăți evidente. Mușchii corpului sunt asemănători perechi. De exemplu, cvadriceps și hamstrings sunt numite mușchii opuși. Pentru a contracta cvadricep, hamstrings trebuie să se relaxeze și invers. Dacă nu exercitați și întindeți ambele mușchi în mod egal, corpul dumneavoastră va deveni dezechilibrat, ceea ce poate duce la probleme de mers sau de articulație. Consultați-vă furnizorul de servicii medicale înainte de a vă exercita quads și hamstrings dacă aveți un istoric de leziuni ale șoldului sau genunchiului.
aerob
Exercițiile aerobice, inclusiv salturile și amestecurile, vă vor folosi atât hamstrings și quadriceps. Nu aveți nevoie de nici un echipament pentru aceste exerciții - doar o suprafață plană cu mult spațiu de mișcare. Începeți cu un salt vertical. Stați în picioare, împreună cu picioarele împreună și cu miezul tău. Spălați fundul spre podea până când coapsele sunt paralele cu solul. Într-o mișcare explozivă, săriți în sus și extindeți picioarele. Pământ încet pe bilele picioarelor tale. Saltul lateral este asemănător, cu excepția cazului în care se deplasează aproximativ un picior în lateral cu fiecare salt. Jocurile de noroc sunt un exercițiu tradițional de fotbal. Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului și coborâți într-o ghemuită. Rulați în poziție în timp ce păstrați poziția ghemuită.
Greutate corporala
Exercițiile de școală vechi cum ar fi squats și lunges tonul picioarele superioare. Pentru o ghemuire, stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldului. Păstrați spatele plat și mușchii de bază implicați. Spargeți fundul spre pământ ca și cum ați fi așezat jos. Continuați mișcarea descendentă până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la poziția de început. Lunges sunt ceva mai complicat, deoarece acestea necesită o mai mare atenție pentru a forma. Stați cu picioarele împreună. Pășiți-vă cu piciorul drept și aduceți încet pelvisul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Genunchiul drept și glezna trebuie să fie în linie. Piciorul stang ar trebui să fie extins cu degetele de la picioare curbate sub. Ține-ți spatele drept. Împingeți-vă piciorul drept pentru a reveni la poziția de început și repetați pe partea opusă.
Întind
Întinderea vă va ajuta să vă protejați mușchii, articulațiile, ligamentele și tendoanele de rănire. Yoga tradițională prezintă, cum ar fi câinele cu care se confruntă în jos, relaxează cvadricepul și mușchii hamstring. Începeți într-o poziție de placă, cu spatele plat, încheieturile dvs. în linie cu umerii și cu degetele de la picioare înăbușite. Armele ar trebui să fie complet extinse. Împingeți ușor pelvisul în sus și înapoi pentru a vă aduce corpul într-o formă V. Încercați să vă atingeți tocurile pe podea, dar opriți-vă când simțiți tensiunea.
Considerații
Deși este bine să vă întăriți picioarele, este important să vă exersați întregul corp pentru a vă menține anatomia echilibrată și pentru a vă optimiza performanța de fitness. Planificați să forțați toate grupurile musculare majore în trei zile nesolicitate în fiecare săptămână. În plus, țintă cel puțin 150 minute pe săptămână de exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau bicicliștii.
