Întindeți mușchii șoldului cu o varietate de exerciții.
Nu există nimic fundamental despre articulația șoldului. Această parte complexă a corpului dvs. include mai multe mușchi, ligamente și tendoane care vă ajută să vă înclinați, să vă îndoiți, să rotiți și să mergeți. Toate aceste părți colaborează, astfel încât atunci când o parte devine strânsă, o veți simți în aproape toate lucrurile pe care le faceți. Căutați relief printr-o varietate de exerciții de întindere.
Stretching Elementele de bază
Când vine vorba de întindere, atât întinderea pasivă, cât și cea activă, sunt eficiente în creșterea intervalului de mișcare și flexibilitate în mușchii flexibil flexor de șold, potrivit unui studiu publicat în Terapia fizică în 2004. În ambele părți active și pasive, țineți un mușchi pentru o perioadă lungă de timp. Orice, de la 15 la 45 secunde, este eficient, conform "Journal of Strength and Conditioning Research" din 2010. Diferența dintre cele două este că în întinderea activă, mențineți mușchiul dorit extins fără altă asistență decât alți mușchi. În întinderea pasivă, țineți mușchiul intenționat cu o altă parte a corpului, partener sau un instrument de fitness.
Poduri
Podul este un exercițiu de bază de întindere care vizează șoldurile, fesele și abs. Pentru a face această mișcare, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Vreți călcâiele dvs. de la 8 la 10 centimetri de la fese. Picioarele ar trebui să fie lățime de șold în afară. Acordați abdomenul dvs. și aplatizați spatele dvs. inferior pe podea, pe măsură ce ridicați șoldurile de pe podea. Apăsați greutatea în tocuri și ridicați-vă până când creați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Evitați împingerea șoldurilor prea mari; acest lucru poate provoca arcuirea excesivă în partea inferioară a spatelui. Coborâți în poziția de pornire și repetați.
Moluște comestibile
Clama este un exercițiu de întindere care vizează mușchii exteriori ai șoldului. Pentru a face această mișcare, vă așezați pe partea din spate cu spatele la un perete. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele unul peste celălalt. Ajustați șoldurile și torsul astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Cu miezul dvs. angajat, ridicați și rotiți piciorul de sus la șold pentru a aduce genunchiul de sus mai aproape de perete. Opriți-vă înainte de a vă simți corpul răsuciți înapoi. Picioarele tale ar trebui să se atingă ușor de-a lungul mișcării. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Comutați și repetați cealaltă parte.
Genuflexiuni
În timp ce o ghemuitură nu va ajuta la ameliorarea șoldului, acesta poate servi ca indicator al etanșeității musculare. Când stați în picioare, acordați atenție formularului dvs. pentru a vedea dacă aveți senzație de strângere a gluteus maximus sau a magnificului adductor. Ambele mușchi pot cauza șolduri strânse. Efectuați o ghemuire prin coborâre până când coapsele sunt paralele cu solul. Dacă observați că șoldurile dvs. se rotesc în spate, ceea ce înseamnă că rondele inferioare ale spatelui și șoldurile dvs. se află în partea inferioară a ghemuitei dvs., atunci este posibil să suferiți de mușchii șoldului.
