Înălțimea la distanță medie combină viteza cu rezistența.
Proiectarea antrenamentului adecvat poate duce la înălțimea distanței medii la nivelul următor. Orientarea pe distanțe medii se concentrează pe distanțele dintre contoarele 400 și 1,500. Acest stil de înot este unic, deoarece combină sprintul cu distanța. Formarea dvs. trebuie să vă învețe corpul să aibă rezistență pentru a acoperi o distanță extinsă, în timp ce încă mai are suficientă energie pentru a merge greu pentru perete la final.
Warm-up-uri
La fel ca orice antrenament, începeți să înotați cu un warm-up. Acest lucru crește fluxul sanguin către mușchii și articulațiile dvs., ceea ce mărește gama de mișcare și flexibilitate. Ca un înotător la distanțe de mijloc, antrenamentele tale pot dura mult. În loc să înotați doar câteva ture ușor, amestecați-vă încălzirea pentru a evita monotonia. Includeți o lovitură ușoară sau trăgând sau accelerați treptat fiecare tur până când înotați la viteza de antrenament până la sfârșitul încălzirii. La sfârșitul antrenamentelor, adăugați cel puțin un încălzitor 200-metru.
Burghie
Decizia de a vă adăuga exercițiile este o decizie personală. Unii înotători preferă să se ocupe mai întâi de setul lor principal și apoi să se concentreze asupra muncii de viteză sau a exercițiilor după ce ați terminat carnea antrenamentului. Concentrați exercițiile pentru a vă completa setul principal. Dacă acoperiți mai mulți metri în setul principal, păstrați scurtele exerciții. Un exemplu este un set de opt ture 50-meter, menținând un timp de un minut pe contoare 50. Dacă setul dvs. principal este mai scurt, adăugați exerciții mai lungi, cum ar fi un traductor 400 și o lovitură 200-metru. Ca un înotător la distanțe de mijloc, având o bună întoarcere este vitală. Într-un metru 1,500 swim, puteți face cât mai multe ca 45 flip turnuri. Încuietoarele de mers înapoi vă pot asigura o eficiență cât mai eficientă și nu pierdeți energia cu o tehnică precară.
Set principal
Ca un înotător la distanță de mijloc, concentrați majoritatea antrenamentelor asupra durabilității și menținerii ritmului. Consistența este esențială pentru a excela la această distanță, așa că concentrați-vă antrenamentul asupra înotului într-un ritm constant. Faceți acest lucru alegând un ritm pe care îl puteți ține pe o distanță extinsă și păstrați-l în întregul set. Un exemplu este înotarea a patru 400-metri la șapte minute, fiecare cu 30 secunde de odihnă între fiecare 400 metru înot.
Pământ uscat
În calitate de înotător, doriți să vă petreceți timpul de antrenament în piscină. Pentru a excela cu adevărat, adăugați-vă din antrenamentul de la piscină, denumit teren uscat. Deoarece înotul încorporează mișcări complexe ale corpului pentru a vă propulsa în apă, trebuie să aveți competență tehnică, echilibru muscular și coordonare pentru a excela. Un studiu publicat în "British Journal of Sports Medicine" în 1992 a arătat o corelație directă între puterea musculară de vârf în brațe și performanța la înălțime la mijloc. Cresterea terenurilor uscate care va ajuta sa imbunatatiti calitatile, echilibrul si coordonarea musculara includ ridicarea in greutate, plyometrie, munca de baza, alergatul si scara.
