Lansarea la sala de sport poate ajuta performanța dumneavoastră în teren.
Deși toate sporturile sunt exigente fizic, tenisul poate fi deosebit de important. Tenisul necesită agilitate, viteză, forță și rezistență, lucru care este esențial pentru performanța la cel mai înalt nivel. În timp ce un program de antrenament nu te va transforma automat într-una din surorile Williams, lovirea greutăților poate avea o diferență semnificativă și evidentă în joc în doar câteva săptămâni. Asigurați-vă că aveți întotdeauna o supraveghere adecvată atunci când lucrați.
Forța superioară a corpului
Servirea, întoarcerea și salvarea tuturor necesită forța brațului atât pentru mișcările forehand cât și pentru backhand. Un program bun de antrenament de tenis va prioritiza mușchii umerilor și a brațelor, astfel încât exercițiile precum presa militară, zbura dumbbell, rândurile barbell, presa pieptului și pullup pot fi benefice.
Forța inferioară a corpului
Mutarea rapid pe teren necesită pasi puternici, astfel încât antrenamentele piciorului sunt, de asemenea, importante pentru un program de fitness de tenis. Site-ul Asociației Statelor Unite pentru Tenis notează faptul că efectuarea de lunetă în mai multe direcții vă poate ajuta să vă întăriți picioarele într-un model de mișcare similar cu ceea ce veți experimenta în instanță. Efectuarea de lifturi mortale, squats și margele step-up-uri pot ajuta, de asemenea, consolidarea picioarele pentru tenis.
Flexibilitate
Pentru a vă îndeplini la maximum, încorporați o rutină de flexibilitate ca parte a antrenamentului dvs. de tenis. Deoarece întinderea nu produce oboseala, cum ar fi antrenamentul de rezistență, este uneori trecut cu vederea și subestimat. Cu toate acestea, cercetările publicate în ediția din februarie 2010 a "Jurnalului de Cercetare privind Forța și Condiționarea" indică faptul că combinarea unei rutine de întindere cu programul de antrenament de greutate poate contribui la creșterea gradului de câștiguri de rezistență pe care îl experimentați. Chiar și un angajament minor poate face o diferență semnificativă, deoarece studiul menționat mai sus a produs rezultate cu doar 60 minute de întindere pe săptămână. Întinderea trebuie efectuată după antrenamente, deoarece întinderea fără încălzirea mușchilor poate duce la răniri. În plus, MayoClinic.com notează faptul că întinderea înainte de unele tipuri de exerciții poate scădea de fapt performanța.
Repetări
Efectuarea bine la tenis depinde de capacitatea ta de a produce explozii mari de forță și de a expune rezistența musculară, astfel încât să puteți continua să lovești forțat în timpul meciurilor lungi. Consiliul American de Exercise notează că efectuarea între una și opt repetări pe set de fiecare exercițiu este cea mai bună forță, în timp ce efectuarea repetițiilor 12 la 20 va ajuta la dezvoltarea rezistenței musculare.
Odihnindu-
O componentă esențială a oricărui program de antrenament este odihna adecvată. Corpul dvs. utilizează timpul liber pentru a se recupera și a crește, deci trebuie să vă asigurați că antrenamentele dvs. au cel puțin 24 ore înainte de orice meci. Dacă încercați să jucați prea repede după sesiunile de antrenament, veți observa că forța și rezistența musculară sunt compromise. Utilizați timpul liber pentru a vă alimenta corpul cu proteine, carbohidrați, apă și un somn adecvat.
