Muschii tibiali puternici reduc leziunile piciorului inferior.
Dacă vă angajați în activități sportive sau în alte activități care implică alergări, s-ar putea să fi experimentat dureri dureroase la o anumită perioadă a vieții. Această afecțiune este cauzată, de fapt, de iritații și inflamații ale mușchilor anteriori sau posteriori ai tibialului, care merg de la genunchi la gleznă de-a lungul osului femural și ajută la controlul mișcării piciorului. Aveți posibilitatea să evitați ațețele tibiei prin întărirea mușchilor tibiali cu exerciții specifice.
Warm-up-uri
Utilizați încălzitoare vizate pentru a mări elasticitatea mușchilor și a țesuturilor conjunctive pe măsură ce faceți o transpirație. Tony Raynolds, MS, CSCS, de la TrainingGC.com, creditează mișcările musculare vizate, prin întărirea stabilizatorilor articulațiilor și coloanei vertebrale și prin creșterea flexibilității dinamice. Pentru a vă întări mușchii tibiali, utilizați încălzitoare care flexează picioarele și folosesc mușchii inferior.
Medalie de încălzire
Efectuați exerciții de tip squat folosind o gaură medball sau 5-la 10-lire. Țineți medalie la nivelul bărbie. Așezați-vă cu picioarele mai mari decât distanța dintre umăr. Coborâți-vă într-o ghemuire, îndreptându-vă genunchii spre exterior și deplasându-vă greutatea la picioarele picioarelor. Întoarceți-vă la poziția de plecare și ridicați mingea peste cap, înainte de ao aduce înapoi la nivelul bărbie. Repetați de trei până la cinci ori. Ridicați mingea deasupra capului și ridicați un picior. Loviți ușor genunchiul piciorului pe care stați. Cu brațele întinse, aplecați în față, adu-ți picioarele ridicate în spatele tău pentru echilibru. Luați medball la nivelul gleznei. Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.
Jump Rope și Jog Warm-Up
Saltează coarda pentru a vă încălzi mușchii tibiali. Nu sare mai mult decât este necesar pentru a șterge coarda. Mai întâi repetați cu două picioare, apoi săriți pe un singur picior pentru repetițiile 10 la 15 și apoi sariți pe cealaltă. Săriți pe picioarele alternative, apoi inversați coarda și săriți înapoi. Terminați rutina de încălzire cu trei până la cinci minute de jogging.
Scrumiera scării
Shuffle-ul Scării vizează ținta anterioară a tibialului. Stați în primul dreptunghi la capătul din stânga al scării de agilitate. Să presupuneți o postură atletică, pregătită pentru acțiune, cu distanța dintre picioare și umăr la picioare, iar genunchii și coatele se îndoaie când vă aplecați ușor de la șolduri. Puneți piciorul drept în dreptunghi spre dreapta. Urcă-te pe piciorul tău și te întorci la călcâiul tău. Aduceți piciorul stâng în piață. Continuați până la scară în acest mod. Înapoi și reveniți la dreptunghiul de pornire.
Cone Jumps
Țintește-ți mușchii tibiali posteriori. Așezați conurile 18 la 24 în centimetri. Stați la șase centimetri de la un con. Să presupuneți poziția atletică a gata de acțiune. Rotiți în aer cu picioarele împreună și săriți lateral peste primul con. Tăiați-vă pe mijlocul piciorului și rotiți-vă înapoi la tocuri. Întrerupeți o clipă. Sari peste următorul con. Repetați pentru 8 la 10 salturi.
Răcire
Păstrați lungimea antrenamentului, subliniind mușchii tibiali la un maxim de 20 minute. Faceți răcoroase la sfârșitul rutinei pentru a preveni pătrunderea sângelui, scăderea bruscă a tensiunii arteriale și durerea următoare. Mergeți și întindeți pentru 5 până la 10 minute.
