Intervalul de antrenament de înaltă intensitate vă poate ajuta să pierdeți greutatea folosind banda de alergare.
Banda de alergare oferă confortul de a putea lucra în orice sezon și în orice vreme. Dacă utilizați banda de alergare cu scopul de a pierde în greutate, includeți intervale, care sunt explozii scurte de alergare intensă urmate de o jogging lent sau plimbare pentru recuperare. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Tennessee au descoperit că cei care au participat la antrenamentele cu intensitate ridicată sau HIIT au avut o rată de metabolizare mai ridicată pentru 24 ore după exerciții, ceea ce înseamnă că au ars mai multe calorii.
Incalziri
Când pasiti pe banda de alergat, atasati imediat cheia de inchidere de urgenta la hainele dumneavoastra inainte de a porni aparatul. Datorită vitezelor mari asociate antrenamentului de intervale, este important ca mecanismul de siguranță să fie pus în funcțiune. Porniți banda de alergare și măriți ritmul la 3.5 mph păstrând în același timp setarea înclinată la zero. Mergeți timp de trei până la cinci minute pentru a vă încălzi înainte de a începe intervalele.
Intervale mari
Nivelul de intensitate ridicată pentru această formare va varia în funcție de nivelul de fitness al persoanei. Începătorii ar putea prefera să crească ritmul până la o plimbare plină de viață, în jurul valorii de 4 mph, în timp ce cei cu un nivel de fitness mai ridicat pot crește ritmul de la 6 la 8 mph. Testul de discuții este o modalitate frecvent utilizată pentru a măsura intensitatea cardio. Când lucrați la intensitate scăzută, veți putea purta o conversație. În timpul porțiunii de intensitate ridicată a intervalelor, nu ar trebui să puteți efectua o conversație. În schimb, concentrați-vă asupra respirației în timp ce mergeți sau când alergați cât de repede puteți. Mențineți acest ritm pentru 30 până la 90 secunde, în funcție de rezistența dvs., apoi încetiniți centura benzii de alergare.
Intervale mici
Nivelul de intensitate scăzută necesită întoarcerea vitezei de alergare la ritmul cald al 3.5 mph pentru începători sau la o jogging ușoară de aproximativ 4.5 la 5 mph pentru alergătorii avansați. Recuperați timp de aproximativ una până la două minute, dar nu permiteți-vă să reveniți la ritmul normal de repaus înainte de a trece la intervalul următor. Pe măsură ce progresați, perioada de recuperare se poate scurta. Repetați intervalele de joasă înălțime pentru șase până la opt sesiuni, până când nu vă simțiți ca și cum nu puteți completa în jur. Urmați-l cu un răgaz de trei până la cinci minute.
Frecvență
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă 75 minute pe săptămână de activitate fizică intensă. Cu toate acestea, nu vă angajați în HIIT în zile consecutive - permiteți cel puțin 24 ore între sesiunile de alergare pentru a permite corpului să se recupereze.
Siguranţă
Deoarece intervalele sunt un antrenament atât de intens, aceasta pune multă presiune asupra sistemului cardiovascular. Anumiți oameni ar putea fi expuși unui risc de infarct miocardic sau accident vascular cerebral, deci discutați exercițiul cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe acest program de alergare. De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme articulare, artrită, hipertensiune arterială sau sunteți mai vechi decât vârsta 60. Chiar și pentru tinerii alergători, activitatea poate fi prea intensă. Începeți încet pentru a evita durerea muschilor, tendoanelor sau oaselor. Dacă nu sunteți sigur de rezistența dvs., începeți cu doar două runde de intervale în timpul primului antrenament și creșteți numărul, precum și ritmul cu care rulați, în timp ce progresați.
