Pantofii potriviți vă ajută să evitați rănile de deraiere a traseului.
Consiliul american privind exercițiile raportează că alergatul este o modalitate foarte bună de a maximiza arderea grăsimilor și a caloriilor într-o perioadă scurtă de timp. Deși poate părea că tot ce trebuie să faceți este să vă dați pantofii și să mergeți pe banda de alergat, să faceți ceva timp pentru a dezvolta un program potrivit pentru dvs. Consultați un medic înainte de a începe, purtați pantofi potriviți corespunzător și mâncați o dietă de substanțe nutritive pentru obținerea celor mai bune rezultate.
Înainte de a începe
Există multe beneficii pentru a alerga pe o banda de alergat. Nu va trebui să vă faceți griji cu privire la trafic, vreme rea și condiții urîtoare la drum. De asemenea, puteți monitoriza cu ușurință viteza, distanța și frecvența cardiacă și reglați înclinația pentru a simula dealurile. Pe măsură ce alergi, ține-ți umărul și nivelul capului. Înclinați puțin în față la glezne și evitați săturați. Lasă piciorul tău să lovească mai întâi călcâiul la sol și împinge cu degetele de la picioare. Și, deși poate fi tentant să dai cinci sau șase mile în prima zi - mai ales dacă deja te obișnuiești cu un exercițiu regulat - să-ți păstrezi distanța timpurie mai scurtă.
Formarea timpurie
Câștigătorii de alergare reușesc de multe ori să meargă mai întâi, așa că obișnuiți-vă să vă obișnuiți să faceți exerciții pe o banda de alergat, luând mai multe plimbări vioaie. Începeți prin setarea vitezei la 3.5 mph și înclinarea la 0. Pe măsură ce mergeți, ajustați viteza în sus sau în jos pentru a se potrivi cel mai bine cu ritmul tău de mers rapid. Puteți încerca, de asemenea, creșterea înclinației - cu cât este mai mare, cu atât mai dificilă ar trebui să faceți plimbarea. Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor recomanda 150 minute pe saptamana de exercitii cardiovasculare cu intensitate moderata - cum ar fi mersul pe jos - asa ca tinta pentru 20 la 30 minute pe zi pentru prima saptamana.
Adăugarea Run-Walks la antrenament
Odată ce vă simțiți confortabil de mers pe jos rapid pentru perioade lungi de timp, adăugați scurte intervale de rulare la o înclinație de 0 la 1 la rutina dumneavoastră. De exemplu, după încălzire timp de cinci minute, încercați să rulați pentru 30 la 60 secunde la o viteză de 5 mph sau mai mult. Întoarceți-vă la mers pe jos timp de cinci minute, apoi repetați scurta alergare, continuând până când ați exercitat pentru minute 30. Odată ce ați terminat această rutină timp de o săptămână, măriți durata petrecută în timpul derulării și reduceți timpul petrecut de mers pe jos - de exemplu, alerga timp de două minute și mers pe jos timp de trei minute, repetând până când minutele 30 au trecut.
Rularea pentru 30 minute
După câteva săptămâni de adăugare treptată a alergării la antrenamentul treadmill, veți fi gata să încercați o alergare continuă 30-minute. În prima zi de alergare, luați-o încet; o viteză de 5 până la 5.5 mph și o înclinație puțin sau deloc este adecvată. Acordați-vă o odihnă în ziua următoare - deși este tentant să mergeți înapoi pe banda de alergat, puteți să vă epuizați și să fiți instruiți, o problemă comună în desfășurarea programului. Rețineți că indivizii instalatori vor progresa mai repede decât alții; totuși, nu renunță. Rularea necesită disciplină și angajament.
