În cazul în care mușchii dvs. sunt dureros, încercați să beți mai multă apă sau băuturi sportive.
Știind că ai făcut un antrenament foarte greu poate fi un sentiment grozav, dar senzația se scurtează repede când muschii tăi sunt atât de dureros a doua zi încât abia te poți mișca. Durerea care vine o zi sau două după exercițiu se numește durere musculară cu debut întârziat. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să diminuați durerea după ce ați lucrat și să o atenuați odată ce aceasta survine.
Întindere
Când ați lucrat din greu, nu vă lăsați să se răcească în timp ce inima dvs. încă bate repede, apoi stați jos și relaxați-vă imediat. Dacă îi dați mușchilor șansa de a se răcori după un antrenament, ei vor mai răni a doua zi, potrivit Nicole Nichols, instructor de fitness certificat. O întindere bună în timpul și după antrenament poate ajuta la reducerea semnificativă a durerii musculare, spune ea.
Lumina cardio
Dacă mușchii sunt răniți de ridicarea greutății, luați o pauză a doua zi și faceți mai degrabă o lumină cardio. Chiar dacă mușchii suferă de la un exercițiu bun sau de la un alt exercițiu cardio, ar trebui să mergeți în continuare pentru o plimbare ușoară sau o plimbare ușoară cu bicicleta pentru a vă menține mușchii în mișcare și a ajuta la diminuarea durerii mai repede. Restul complet fără exerciții ar putea determina mușchii să dureze mai mult pentru a se îmbunătăți. Dar nu faceți nimic mai intens decât un exercițiu foarte ușor timp de cel puțin 72 ore, astfel încât mușchii dvs. au timp să se vindece și nu sunt răniți.
Rece și căldură
Alternarea pachetelor reci și calde pe mușchii răniți îi poate ajuta să se vindece mai repede. Încălzirea rece rețină mușchiul, pentru că este o eliberare naturală a durerii. Căldura vă relaxează mușchii. Unii experți, inclusiv specialistul în domeniul sănătății, Phillip Geerts, recomandă trecerea între o baie de baie cu apă între grade 40 și 55 și apoi o căldură plină cu apă caldă, pentru rezultate maxime. El spune că diferența de temperatură poate reduce inflamația, poate diminua durerea musculară cu debut întârziat, modifică debitele de sânge și poate ajuta la menținerea unei rate de recuperare activă. Totuși, consultați un medic înainte de a încerca această metodă, deoarece poate fi dăunătoare pentru persoanele cu alte probleme de sănătate.
Alimente și apă
O alimentație adecvată poate ajuta și mușchii să se vindece mai repede după un antrenament intens. Cand muschii te deshidrateaza, pot rani si mai mult, deci asigurati-va ca beti mult apa. Băuturile sport sunt, de asemenea, de ajutor, deoarece durerea musculară se poate agrava atunci când nu aveți suficienți electroliți, vitamine sau sodiu. Luați suplimente de ulei de pește omega-3 și mâncați alimente cu acizi grași cum ar fi avocado, migdale și somon. Aceste acizi grași pot scădea inflamația și, astfel, ajuta mușchii răniți să se vindece mai repede.
Masaj
Un masaj bun poate face diferența. Puteți face propriul dvs. masaj prin utilizarea greutății corporale pe un cilindru de spumă pentru a lucra noduri. Masați zona de durere cu o rolă de spumă de două până la trei ori pe zi, recomandă ea, cel puțin de două ori pe săptămână. După masaj, întindeți ușor mușchii.
