În plus față de forță, mușchii dau picioarelor dvs. forma și definiția.
Aveți nevoie de picioarele dvs. pentru a fi puternici pentru a vă ocupa de multitudinea de activități de care aveți nevoie de la ei. Dacă picioarele sunt slabe, anvelopele sunt ușor sau doar trebuie să arate mai bine, există multe modalități prin care le puteți întări. Cu toate acestea, formarea de forță este una dintre cele mai rapide și mai eficiente forme de exerciții pe care le puteți face. Cheia pentru a obține cele mai multe beneficii de formare de forță este de a utiliza tehnici care vor aborda muschii picioarelor, atât din punct de vedere al forței și a aspectelor de anduranță.
Tehnica Fast-Twitch, Slow-Twitch
Mușchii picioarelor au două tipuri diferite de fibre musculare - fibre rapide pentru torsiune și fibre lentă pentru rezistență. Nu știți la ce aveți mai mult, deci trebuie să lucrați și pe amândouă. Pentru fiecare exercițiu, "Sănătatea bărbaților" sugerează că faceți cel puțin trei seturi și vă variați repetările de la cinci la 15 pe set. Seturile dvs. mai scurte utilizează greutate mai mare, care vizează fibrele rapide, iar seturile mai lungi necesită o greutate mai mică și țintesc fibrele lentă. Alegeți o greutate pentru fiecare set care este prea greu pentru a termina ultimul sau două repetări.
Frog Jumps
Sărutul de broască este un exercițiu plyometric care mărește puterea și explozivitatea musculară, precum și puterea dumneavoastră. Țineți o minge de medicament sau o greutate aproape de piept și stați cu picioarele de cel puțin 4 picioare în afară și degetele de la picioare au ieșit. Îndoiți genunchii și leșinați cât mai puțin în timp ce vă puteți menține un spate drept. Săriți și avansați în jurul piciorului 1 și apoi aterizați înapoi în poziția ghemuită. Un salt este egal cu un rep. Urmați tehnica de mișcare rapidă, mișcare înceată.
Genuflexiuni
Squats sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru a vă întări picioarele. Acestea vizează fiecare mușchi din picioare și de fund. Luați o bară și o odihniți peste vârful umerilor. Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Trage-ți nava în coloana vertebrală și stai jos și înapoi. Stați doar până când coapsele sunt orizontale pe podea. Îndreptați picioarele și ridicați-vă. Amintiți-vă să urmați tehnica de împingere rapidă, mișcare lentă.
Fandarile
Lunges tinta fiecare muschi in picioare si cap. Pentru a le efectua corect, țineți ganterele în mâinile dvs., cu brațele relaxate de partea dvs. și pasul înainte cu un picior. Aruncați genunchiul din spate până la pământ și îndoiți piciorul din față în același timp. Gândiți-vă la aceasta ca o mișcare în sus și în jos, mai degrabă decât o mișcare înainte și înapoi. Dacă vă simțiți prea rătăcit, mergeți ușor într-o parte atunci când pasiți înainte pentru a vă oferi o bază mai largă.
Sfaturi și siguranță
Cea mai bună modalitate de a se încălzi pentru formarea intensivă intensă este de a face repetări 20 ale fiecărui exercițiu cu greutăți ușoare. De asemenea, cel mai bine este să vă întindeți în timpul și după antrenamente, mai degrabă decât înainte, deoarece mușchii sunt complet încălși. Acest tip de formare nu este pentru incepatori. Asigurați-vă că aveți câteva luni de antrenament regulat de forță sub centură, astfel încât țesutul conjunctiv a avut timp să se adapteze înainte de a lucra cu greutăți grele. Consultați-vă medicul înainte de a începe această tehnică dacă aveți orice probleme de inimă sau tensiune arterială.
