Greutățile de ridicare pot fi intimidante, dar sunt foarte benefice.
Antrenamentul forței utilizează rezistență, cum ar fi greutățile, pentru a construi forța musculară. Pentru cei cu boli, cum ar fi obezitatea, artrita, diabetul, durerile de spate, depresia si osteoporoza, formarea de forta reduce adesea simptomele. De asemenea, poate reduce riscul apariției acestor boli și este benefic pentru persoanele de toate vârstele. Totuși, doar 21% dintre femei fac exerciții de forță de formare de două sau mai multe ori pe săptămână, potrivit Centrului Național pentru Statistică în Sănătate. Utilizând greutăți de 5 kilograme, puteți lucra cu abdomenul, capul, quad-ul, umerii, bicepsul și tricepsul cu exerciții de antrenament puternic.
Ridicați-vă coatele îndoite, palmele îndreptate spre interior și o greutate în fiecare mână. Îndoiți-vă genunchiul drept când îl ridicați în sus. Extindeți piciorul în timp ce faceți o lovitură înainte. Coborâți piciorul fără să atingeți solul. Lovi piciorul în spatele tău și în sus. Repetați de 10 ori cu piciorul drept. Executați din nou exercițiul pe piciorul stâng. Ar trebui să vă simțiți absulul, capul și picioarele de lucru.
Așezați-vă cu picioarele pe umăr și cu o greutate în fiecare mână. Ridicați-vă brațele direct afară, până când au aceeași înălțime cu umerii. Palmele ar trebui să fie orientate spre podea. Umerii trebuie să fie relaxați, nu ridicați din umeri. Țineți-vă locul o secundă. Adu-ți brațele înainte să se întâlnească. Ar trebui să fie totuși înălțimea umărului. Țineți apăsată o secundă. Întoarceți-le înapoi direct în lateral, înălțimea umărului. Țineți apăsată o secundă. Coborâți brațele înapoi în poziție de odihnă. Repetați acest exercițiu de opt ori. Ar trebui să vă simțiți angajați mușchii umărului.
Țineți o greutate în mâna stângă. Înaintați cu piciorul drept și îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă ușor, ținându-vă spatele drept și plasați-vă mâna dreaptă pe coapsă. Îndoiți cotul stâng la 90 de grade. Îndreptați-vă brațul pe măsură ce îl întindeți în spatele tău. Aduceți din nou greutatea înainte. Repetați de 15 ori. Executați din nou exercițiul cu brațul drept. Tricepsul ar trebui să fie arzător.
Așezați-vă cu picioarele în umăr. Țineți o greutate în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior și cu brațele relaxate de partea dumneavoastră. Îndoiți-vă coatele puțin mai mult de 90 de grade, în timp ce ridicați greutățile spre piept. Coborâți greutățile înapoi în lateral. Repetați de 15 ori. Acest exercițiu funcționează bicepsul dvs.
Elementele de care aveți nevoie
- Două greutăți de 5 kilograme
Sfat
- Dacă greutățile de 5 kilograme sunt prea mari, încercați greutăți mai ușoare pentru aceste exerciții. > Discutați cu medicul înainte de a începe un program de formare a forței.
