Ca și în cazul oricărui exercițiu, forma corectă este esențială
Când doriți să construiți mușchi, mai eficient, formarea în greutate este o opțiune de exercițiu excelentă de luat în considerare. Printre piesele de echipament pe care le veți găsi la sala de gimnastică locală sau la centrul de fitness se află mașina "presă pentru picioare", numită uneori "sanie". Mașina lucrează la mușchii cvadriceps ai coapsei, precum și la cap și șolduri. Utilizarea mașinii este destul de ușoară, dar este întotdeauna important să cunoașteți tehnica potrivită.
Configurarea
Primul pas este să vă asigurați că sunteți poziționat corect pe mașină. Așezați-vă pe scaun și plasați-vă picioarele undeva pe mijlocul tălpii sau pe "placă", la o distanță de aproximativ 1 picioare unul față de celălalt. Apoi, apăsați spatele mijlociu și spate la spate. În mod ideal, genunchii vor forma un unghi de 90 de grade. Dacă nu, încercați ușor să reglați înălțimea picioarelor sau trageți maneta pentru a deplasa scaunul mai departe înainte sau înapoi. Când sunteți în unghi drept, priviți degetele de la picioare și asigurați-vă că sunt pe același plan ca și genunchii dvs.
Greutate
De asemenea, este important să setați mașina cu greutatea potrivită pentru a maximiza beneficiile exercițiului. În general, veți ști că ridicați greutatea suficientă atunci când reușiți să faceți între 12 și 15 repetări, una sau două finale fiind greu de completat. Faptul că va ieși ceva în încercare și eroare dacă nu ați mai folosit mașina înainte. Dacă sunteți un începător total, începeți cu cea mai mică greutate disponibilă pe mașină, care poate fi de 30 până la 50 de lire sterline, și lucrați în timp ce determinați cel mai bun nivel pentru puterea dvs.
Exercițiu
tehnica pentru presa piciorului sezut este destul de simpla, desi v-ati putea rani daca ati facut gresit. Mișcarea de bază este să apăsați în placa de picioare, folosind puterea coapselor. În funcție de mașină, acest lucru poate face ca scaunul să alunece înapoi sau plăcuța pentru picioare să alunece înainte, dar efectul este același. Apăsați picioarele spre exterior până când sunt drepte, dar evitați blocarea genunchilor. Ca regulă generală, inhalați când eliberați farfuria și expirați în timp ce o apăsați. Nu arcati partea inferioara a spatelui si nu atingeti manerele in apropierea coapsei. Ridicarea capului sau a spatelui de pe scaun poate provoca tulpini și poate vă rănește.
Variații
Pe măsură ce încrederea dvs. în exercițiul de presă al piciorului crește, vă recomandăm să includeți câteva variații care vor crește intensitatea musculară și vor lucra în diferite moduri. O opțiune este de a face exercițiul cu doar un picior la un moment dat, ceea ce poate însemna că veți începe cu o greutate mai mică. Pentru această variație, păstrați piciorul nepotrivit în aceeași poziție, dar ridicați-l ușor de pe placă, astfel încât acesta să nu fie utilizat. O altă opțiune este de a ridica picioarele, care lucrează la mușchii vițelului. Puneți ambele picioare lângă placa de jos, cu tocurile suspendate sub placă și apoi aplecați la glezne pentru a apăsa ușor placa cu degetele de la picioare și cu bilele picioarelor dvs.
