Apăsarea pe bancă este o modalitate de a lucra în piept, umerii și brațele
Dacă doriți un corp superior, poate sport un top sexy sau bikini în timpul verii, ar trebui să fie forță de formare piept, umeri și brațe. Cu cât mai multă varietate pe care o adăugați la regimul de antrenament, cu atât mai repede veți vedea rezultatele. Întindeți-vă întotdeauna muschii după antrenamente pentru a evita mușchii rigizi și rigizi mai târziu. Consultați-vă cu medicul sau medicul înainte de a încerca un nou antrenament.
Tipuri de antrenamente
Exercițiul de rezistență implică utilizarea diferitelor tipuri de echipamente de greutate, cum ar fi greutăți libere - numite și gantere - greutăți ale mașinii și propria greutate corporală. Yoga este un tip de antrenament pe care îl puteți efectua folosind greutatea corporală proprie, deoarece diverse posibile picături de yoga vă vor tonifica pieptul, umerii și tricepsul. Pushups, care lucrează piept, umeri și triceps toate la o dată, se bazează pe propria greutate corporală ca rezistență. Înotul este un alt antrenament care vă va ajuta să tonifiați cele trei grupuri musculare.
Chest
Cu gantere, faceți zbura în piept. În sala de gimnastică, utilizați mașina de presă pentru umăr și presa pentru piept pentru piept. Utilizați, de asemenea, o bară de prindere largă pentru scufundări în piept. Faceți clicuri pentru a vă folosi greutatea proprie drept rezistență. Răspândirea brațelor mai largi decât lățimea umărului vă face să folosiți cel mai mult mușchii pieptului. Puneți picioarele ridicate în timp ce efectuați clicuri pentru a crește rezistența la greutate. De asemenea, înotul funcționează la mușchii pieptului, în special la bust și fluture.
Umerii
Pentru a vă exersa umerii, utilizați aparatele de presă militare și de umăr la sala de sport. Aparatul de presare a umărului imită pushup-ul, dar vă izolează umerii și mușchii pieptului și puteți alege cantitatea de greutate pe care o puteți folosi în loc să folosiți greutatea corporală. Dacă doriți să utilizați propria greutate corporală ca rezistență, împingeți și mânerul pentru a lucra în umeri. Înotul îți umple umerii atunci când îți folosești brațele pentru a te propulsa în apă, cum ar fi în timpul freestyle, spate, bust și fluture.
Triceps
Mai multe exerciții vor întări tricepsul tău - muschii pe spate din bratele superioare, care tind să colecteze țesutul gras "slab". Întinzându-se pe o bancă, trageți extensia tricepsului folosind gantere. Sau prelungirile cu triceps în picioare și ținând ganterele direct deasupra capului. Prindeți o bancă în spatele dvs., faceți triceps scufundări folosind greutatea corporală ca rezistență. Împingeți palmele cu palmele strânse aproape de corpul dumneavoastră sau sub corp, dacă este posibil, cu coatele îndreptate către picioarele voastre, pentru a lucra cu tricepsul dvs.
Greutate și reacții
Potrivit Consiliului American privind Exercitarea, 12 repetiții sunt ideale pentru un singur set. Un set ar trebui să vă facă să simțiți oboseala musculară, deci alegeți cantitatea de greutate ridicată în consecință. Când puteți face 12 repetări ale unui exercițiu cu forma adecvată, creșteți cu 5 până la 10 procente greutatea. Pentru a vă strânge și a forma mușchii corpului superior fără a construi o masă musculară voluminică, efectuați cel puțin trei seturi de cel puțin 16 repetări folosind o cantitate mai mică de greutate. Dacă te duci pentru mușchii pompați, care ies în evidență, ridicați greutăți mai grele pentru câteva repetări și faceți doar două sau trei seturi.
Sfaturi
Include atât antrenamente de rezistență și antrenamente cardio în regimul săptămânal de exerciții pentru a obține rezultate mai bune. Încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute și apoi întindeți-vă mușchii înainte de fiecare antrenament. Răcește-te pentru aproximativ 10 minute la sfârșitul antrenamentului și apoi întinde-te bine. Dați-vă mușchilor timp de recuperare cel puțin 48 de ore după ce faceți formarea de forță.
