Mai multe exerciții vă pot ajuta să vă consolidați genunchii pentru sport.
Indiferent dacă sunteți un alergător pasionat sau jucați un sport de echipă, menținerea genunchilor sănătoși este o modalitate eficientă de a rămâne în acțiune și departe de clinica de fizioterapie. Deși nu vă puteți întări articulațiile genunchiului, clădirea mușchilor din partea superioară și inferioară a piciorului vă ajută să vă sprijiniți articulația genunchiului și să reduceți riscul de a vă răni.
Cvadriceps
Întărirea cvadricepsului, mușchii de pe coastele coapsei, este o modalitate eficientă de a vă menține genunchii sănătoși. Lunges tinta quadriceps, in timp ce, de asemenea, de lucru restul muschilor picioarelor. Puteți face lunges cu sau fără greutăți. Pentru a executa o fugă, stați cu picioarele împreună, apoi faceți un pas mare înainte cu fiecare picior. Coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate este chiar deasupra podelei, apoi stați înapoi și repetați exercițiul cu celălalt picior înainte.
femurali
Este important să vă consolidați hamstrings, mușchii mari găsite pe partea din spate a fiecărui picior, mai ales dacă jucați sport. O modalitate eficientă de a vă consolida hamstrings este cu o minge de stabilitate. Stați pe spate și puneți-vă călcâiele pe o minge de stabilitate. Ridicați șoldurile de pe podea, apoi îndoiți genunchii pentru a trage mingea spre glutes. Păstrați-vă trunchiul cât mai stabil posibil, îndreptați-vă picioarele pentru a împinge mingea departe de corp.
Viței
Pentru a vă întări vițeii, mușchii de pe spatele picioarelor inferioare, nu aveți nevoie neapărat de greutăți. Un exercițiu simplu, eficient este o creștere a vițeilor. Stați pe o platformă sau pas cu tocurile dvs. atârnând peste margine. Coborâți tocurile astfel încât acestea să cadă sub degetele de la picioare, apoi apăsați pe bilele picioarelor pentru a vă ridica tocurile până când stați pe degetele de la picioare. Pentru a adăuga rezistență la acest exercițiu, țineți o barbă peste umeri. Pentru a direcționa fiecare picior în mod individual, țineți un picior de pe sol în timp ce efectuați acest exercițiu.
Întindere
Înainte de orice tip de activitate, întindeți mușchii pe care intenționați să utilizați pentru a limita șansele de a dezvolta o tulpină musculară. Revista "Shape" recomandă întinderi dinamice înainte de antrenament și staticul tradițional se întinde după aceea. Înălțimile dinamice includ kick-uri și sărituri de putere. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
