Dacă credeți că minutele 20 pe care le-ați petrecut în timpul elipticelor au ars calorii 250 așa cum spune mașina, sau că greutățile de ridicare vă vor face să arătați ca un liniar (și nu într-un mod bun), aveți nevoie de noi! L-am rugat pe cei mai buni instructori să ne dăruiească pe toți cei care fac acest exercițiu. Iată câteva greșeli majore pe care le-ați putea face.
Greșeală #1: Nu lucrați pentru că vă este frică că vă va face foame și că veți mânca mai mult.
De fapt, contrariul este adevărat. Exercitiul sa dovedit a fi un apetit supresor. Traducere: Excursii regulate la sala de sport vă poate ajuta de fapt să vă lipiți de dieta dumneavoastră. Da, sesiuni de sudoare serioase (gândiți-vă: formare de maraton) poate sa crește apetitul, dar asta pentru că corpul tău arde o cantitate enormă de calorii și are nevoie de o mulțime de nutrienți pentru a-și reveni. Dar puțini dintre noi ne antrenează greu în mod regulat. Deci, dacă vă simțiți foame tot timpul, nu dați vina pe sală - învinovățiți-vă dieta. Vezi, corpul tău are o minte proprie și dacă nu-l hrănești cu toate substanțele nutritive de care are nevoie, va mai avea nevoie de mai multă mâncare (și adesea de mâncare proastă), până când le va lua. Poate că se răzvrătește - cine știe? - dar punctul este, atâta timp cât consumați alimente nutritive (și nu utilizați o excursie la sala de sport ca o scuză pentru un festiv junk-food), nu veți negri munca voastră dură, chiar dacă mâncați un pic mai mult.
Idei de mâncare cu calități scăzute.
Greșeală #2: Faceți un punct să faceți primul lucru dimineața, pe stomacul gol, pentru a arde mai multe calorii.
Cercetarea a arătat de fapt că formarea mai tarziu în timpul zilei, vă puteți ajuta să ardeți mai multe calorii decât să lucrați mai devreme în cursul zilei, deoarece puterea musculară și vârful temperaturii corpului se află în după-amiaza, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai greu cu mai puțin efort. În plus, ați mâncat mai mult, deci aveți mai multă energie. Dar este într-adevăr o preferință individuală: La fel ca în colegiu când ați fi studiat în timpul zilei în timp ce colegul tău de cameră mergea pe traseul tuturor, unele sunt exerciții de dimineață și unii se simt mai motivați noaptea. Cheia este consecvența, astfel încât veți obține cele mai bune rezultate alegând orice moment al zilei la care puteți rămâne. Dacă mergeți înainte de locul de muncă, asigurați-vă că aveți ceva de mâncare (ca o bucată de fructe) 30 minute înainte de antrenament. Ca o masina, corpul tau are nevoie de combustibil pentru a functiona eficient, asa ca atunci cand exersezi pe stomacul gol, nu poti sa te antrenezi atat de greu (sau sa arzi cat mai multe calorii).
Combinați corpul cu aceste idei de mic dejun.
Greșeală #3: Sunteți o regină rătăcită - hei, este calea de a obține abs rock-hard.
Numai crunzele nu vă vor da un stomac plat. De fapt, dacă vrei un nucleu de criminal, trebuie să te antrenezi toate muschii abdominali - rectus abdominus (mușchii tipic asociați cu un pachet de șase), transversal (mușchiul care se înfășoară în jurul stomacului, care acționează ca o brâu pentru a micsora talia) și oblique (mușchii care se deplasează de-a lungul laturilor abdomenul și ajutorul pentru mișcări de răsucire) - împreună cu partea inferioară a spatelui. Acești mușchi lucrează împreună pentru a asigura stabilitate și forță. O modalitate bună de a le lovi pe toți este prin mișcări funcționale cum ar fi ridicarea, aruncarea, etc. Dar așteptați! Există o parte a doua la toate acestea: Construirea mușchilor ab nu vă va face nici un bun venit sezon de baie-costum, dacă acestea sunt ascunse sub un strat de grăsime. Indiferent cât de multe sit-up-uri faci, fără bătăi regulate de cardio (cel puțin 20 minute, patru-cinci zile pe săptămână) și o dietă sănătoasă, nu vei avea niciodată un sport de șase pachete.
Încercați aceste rețete cu conținut scăzut de grăsimi.
Greșeală #4: petreceți două ore plus la sala de gimnastică pentru a vă maximiza antrenamentul.
Nu este vorba despre cât timp petreceți să lucrați; este vorba despre cât de greu te descurci. Deci aveți permisiunea să petreceți mai puțin timp la sala de gimnastică. Captura este, trebuie să o omori în timp ce ești acolo. Puteți arde cu ușurință aceeași cantitate de calorii în jumătate de timp prin creșterea intensității antrenamentelor: o oră de antrenament în stil zombie este mai puțin productivă decât 20 minute de exerciții concentrate de intensitate mare. Bonus: Dacă lucrați la o intensitate mai mare, veți continua să ardeți mai multe calorii câteva ore după aceea.
Reîmprospătați după un antrenament intens cu aceste rețete de lămâie.
Greșeală #5: Aveți rutina în jos.
Din păcate, ceea ce funcționează, fabrică numai pentru o perioadă scurtă de timp. La fel cum mintea ta trebuie să muncească din greu pentru a învăța ceva nou, corpul tău lovește în overdrive când începi un nou program de exerciții pe care nu-l cunoști. Dacă faceți aceeași rutină prea mult timp, corpul se va adapta - și în curând ceea ce obișnuia să "lucreze" nu va mai fi (cel puțin nu la fel). Cheia pentru a vedea rezultatele este de a provoca constant corpul dumneavoastră și varietate practică în antrenamentele dvs., astfel încât să nu plateau. În mod obișnuit, o rutină "funcționează" timp de până la două săptămâni înainte ca aceasta să fie modificată. Deci schimba-l - trucurile nu trebuie să fie mari. De exemplu, schimbați o ghemuitură de barbell la o ghemuitură cu dumbbell, sau înlocuiți ganterele pentru bastoane sau saci de nisip. Sau, în loc de minutele 30 standard pe eliptic, faceți eliptic în sens invers pentru 10 minute, apoi hop pe mașină de găurit pentru 10 minute și terminați cu 10 minute pe banda de alergare. Apoi inversați ordinea în următoarea antrenament.
Idei de mâncare sănătoasă pentru a vă menține în formă.
Greșeală #6: Stați în formă trăgând 30 minute pe zi, de trei ori pe săptămână.
Există o mare diferență între a fi activ și a fi în formă. Instrucțiunile de mai sus reprezintă minimul necesar pentru păstrarea dvs. activ, ceea ce înseamnă că esti doar evitarea unor efecte negative (citiți: prea mult junk în trunchi) a unui stil de viață sedentar. Fiind potrivi, pe de altă parte (și pierderea în greutate sau doar menținerea acesteia), necesită mai multă muncă. Asta inseamna cel putin patru pana la cinci sedinte de transpiratie pe saptamana de munca grea.
Încercați aceste rețete 30-minute.
Greșeală #7: Țineți cardio și evitați greutățile, astfel încât să nu vă grăbiți.
Sigur, ridicarea greutăților poate sa (Arnold nu a primit acele biceps la clasa Zumba), dar numai dacă te antrenezi în mod special pentru a adăuga masă. Dacă te antrenezi ton, vei suna. Aveți control total asupra efectului de ridicare a greutății pe corpul dumneavoastră. Si ghici ce? Mărimea greutății nu are legătură cu masa musculară. Mărimea mușchilor este determinată de trei factori principali: Genetica (ați fost născută cu structura musculară mare?), Genul (bărbații au un potențial mai mare de a mări) și tipul de antrenament (nu este mărimea greutății dar cum îl ridicați). În general, dacă folosiți greutăți ușoare (între trei și opt kilograme în funcție de nivelul de rezistență) și faceți mai multe repetări (cum ar fi două seturi de replici 12-15), veți obține mușchi subțiri și slabi. Ridicați greutățile, încetiniți-le și maximizați stoarcerea pentru a se mări.
Nu veți avea parte de numeroase rețete cu conținut scăzut de cal.
Greșeală #8: Nu simți nicio plată decât dacă doare corpul tău.
Unele disconfort sau durere la etapele de început ale unei rutine de antrenament sunt normale, deoarece mușchii se adaptează la noile activități. Înseamnă că vă provocați corpul, care, la rândul său, înseamnă rezultate. Dar durerea cronică nu înseamnă că primești o antrenament minunat în fiecare zi. Aceasta inseamna ca corpul tau nu se recupereaza - ceea ce este rau, deoarece devii mai puternic si dezvoltati musculare in timp ce corpul vostru se recupereazanu în timp ce-l bați într-o pastă pentru a doua zi la rând). Alertă de siguranță: Asigurați-vă că nu confundați durerea musculară cu dureri articulare. Durerea articulațiilor poate însemna că ați făcut unele deteriorări - consultați-vă medicul.
Răsfățați-vă puțin cu aceste alimente sănătoase.
Greșeală #9: Urcați pe treadmill atunci când spuneți că ați atins obiectivul dvs. de calorii.
Nu vă place să vă rupeți, dar calculul caloriilor afișat pe majoritatea acestor mașini nu este corect. Multe echipamente sunt construite pentru a vă arăta ceea ce doriți să vedeți. Și presupunerile necesare pentru a valida calculele mașinii (citiți: Sunteți la fel de înălțați ca și Hugh Jackman Wolverine și vă puneți greutatea maximă pe mașină) sunt rar întâlnite. Deci, utilizați contoarele ca referință luminoasă, dar știți că acele numere nu sunt decât de încredere. În schimb, efectuați propriile calcule. Dacă chestia dvs. este, să zicem, să rulați un kilometru 12 pentru minutele 20, utilizați un instrument de calculare a caloriilor ca acesta pentru a afla câte calorii pe oră o persoană de vârsta și greutatea dvs. arde exact așa și împărțiți-o cu trei . (Apoi, comparați-l cu ceea ce banda de alergare spune că ați ars - și veți vedea cât de inexactă este într-adevăr!)
Încercați aceste tratamente răcoritoare pentru a se răci.
Greșeală #10: Sunteți invidios de celebrități, care, aparent, toți au câștigat loteria genetică și nu trebuie să o împingă la fel de mult ca tine.
Potrivit experților noștri, care au lucrat cu numeroase celebrități, cele mai multe celebrități lucrează greu (la fel ca și dvs.) pentru corpurile lor (deși majoritatea sunt sub îndrumarea unui instructor, a unui nutriționist și a unui bucătar personal). Așa că nu mai bateți ADN-ul și începeți să faceți exerciții și priorități nutriționale în viața voastră. Bineînțeles, ceea ce face puțin mai ușor pentru celebrități este faptul că aspectul bun este, în principiu, locul lor de muncă - și un salariu este o motivație majoră de a nu slăbi. În timp ce mijloacele de trai depind mai mult de faptul că săniți ocazional sala de sport pentru a vă întâlni într-o întâlnire timpurie, pregătiți-vă pentru o prezentare sau o rețea într-o oră fericită. Dar poți să o faci!
Puneți fericitul înapoi la ora fericită cu aceste băuturi!
Nestperți: Ramona Braganza, antrenor de fitness de celebritate și creator al metodei de formare 321 (RamonaBraganza.com); Israel A. Sanchez (cunoscut și sub numele de Coach Izzy), specialist în tărie și condiționare și fondator al "sistemelor de vindecare și rezistență integrate" (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, antrenor personal de celebritate și antrenor alimentar și creator al setării de duminică (KathyKaehlerFitness.com).
